Tips Mengatur Pernapasan Agar Olahraga Lebih Nyaman

Teknik pernapasan menjadi faktor yang sering dilupakan, bahkan diremehkan dalam latihan olahraga. Kali ini kita akan membahas beberapa hal tentang pernapasan agar Anda mengetahui bagaimana cara bernapas yang baik, sehingga olahraga pun nyaman, aman dilakukan, dan efektif.

Mengapa secara otomatis pernapasan menjadi lebih cepat saat intensitas latihan meningkat?

Ketika latihan, Anda akan membutuhkan oksigen lebih banyak sebagai sumber energi tubuh, serta untuk membuang sisa metabolisme tubuh yaitu karbon dioksida. Oleh karena itu, ketika berlari lebih cepat, secara ototmatis tubuh akan meningktan kecepatan bernapas juga untuk menyuplai oksigen ke seluruh tubuh dan membuang karbon dioksida.

Bagaimana cara bernapas yang baik ketika berolahraga?

1. Tarik napas dari hidung, buang dari mulut.

2. Gunakan pernapasan diafragma (akan dijelaskan di bawah).

3. Jika terlalu lelah atau “ngos-ngosan”, hindari membungkuk dengan menaruh tangan di lutut. Sebaiknya Anda berdiri tegap den menarih kedua tangan di belakang kepala untuk membuka rongga paru-paru agar menjadi lebih luas.

4. Pada saat latihan angkat beban, buang napas saat mengangangkat beban (fase konsentrik) dan tarik napas saat menurunkan beban (fase eksentrik).

5. Pada saat plank atau latihan isometrik, atur kecepatan bernapas, yaitu sekitar 4 detik saat menarik napas dan 4 detik saat membuang napas, sambil tetap mengaktifkan muscle core Anda. Jangan lupa pertahankan postur dan tulang belakan di posisi natural.

6. Pada saat latihan kardiovaskular, usahakan bernapas dengan dalam agar tidak hanya bagian atas paru-paru Anda yang mengembang. Pastikan sampai area abdominal berkontraksi.

7. Sangat tidak dianjurkan menahan napas saat mengangkat beban karena akan sangat berbahaya.

Pernapasan Diafragma

Diafragma adalah otot yang menempel di sekitar paru-paru Anda dan berbentuk seperti kubah. Ketika Anda menarik napas dalam, kubah tersebut akan menjadi datar dan menekan daerah abdominal hingga mengembang. Oleh karena itu seringkali disebut pernapasan perut.

Kebanyakan orang sering bernapas dengan dangkal sehingga tidak melibatkan diafragma. Hal ini dapat berisiko mengakibatkan buruknya postur. Menggunakan oot bahu saat bernapas yang berlebihan berakibat pada ketidaknyamanan otot dada dan bahu yang dapat menggangu pergerakan sendi bahu dan kestabilan tulang belakang.

Cara berlatih bernapas dengan diafragma sederhana saja. Tempatkan jari Anda di rusuk bagian bawah. Saat menarik napas, pastikan area ini mengembang. Gunakan teknik pernapasan ini setiap waktu, ketika sedang berlatih dan di saat sedang tidak berlatih.