Increase Your Endurance

Ingin lari lebih kencang, bersepeda lebih kuat, dan berenang lebih jauh? Bisa saja! Inilah beberapa tips yang pasti manjur meningkatkan stamina atletik Anda!

Baik sedang berlatih untuk ikut perlombaan atau ingin jogging lebih jauh tapi dengan waktu lebih singkat, tips berikut ini pasti bisa membangun ketahanan Anda dan mengajarkan Anda menjadi seorang atlet yang lebih baik, profesional atau tidak, dengan cara latihan yang tepat! 

TENTUKAN GOL

Anda ingin lari 5 km atau bersepeda sejauh 80 km? Cara jitu untuk tetap termotivasi dan ‘bertanggung jawab’ adalah dengan berpartisipasi di event perlombaan lokal. Targetkan perlombaan untuk diikuti tiga atau enam bulan ke depan jadi Anda punya waktu cukup untuk berlatih. Carilah informasi di internet atau forum online mengenai perlombaan lokal ini.

IKUTI ATURAN 10%

Jika Anda ingin berolahraga menempuh jarak lebih jauh, cara paling efektif untuk meningkatkan ketahanan adalah dengan menambah jarak tempuh secara bertahap. Ikuti aturan terpenting mengenai ketahanan: jangan menambah jarak tempuh lebih dari 10% per minggunya (misalnya bila Anda berlatih untuk separuh jarak maraton dan Anda biasanya berlari sejauh 40 km per minggu, tingkatnya hanya sampai 44 km minggu berikutnya).

LAKUKAN VARIASI KECEPATAN

Melakukan olahraga dengan kecepatan sedang yang sama terus-menerus tak akan meningkatkan ketahanan Anda. “Berenang selama 30 menit non-stop tak lagi bermanfaat setelah dilakukan 5-6 kali,” jelas pelatih renang Gerry Rodrigues dari Tower 26 program renang di Los Angeles. “Anda perlu menggabungkan beberapa interval dan mencoba cara yang berbeda.” Coba berenang 4x180 meter “menurun”, membuat jarak 180 meter di putaran terakhir Anda menjadi yang tercepat. Tak hanya meningkatkan ketahanan, cara ini juga bermanfaat untuk mengajarkan Anda cara meningkatkan kecepatan dengan benar agar Anda bisa menyelesaikan putaran Anda dengan lebih bertenaga.

“BAHAN BAKAR” HARUS CUKUP

Saat Anda meningkatkan jarak tempuh, Anda harus menjadikan makanan sebagai bahan bakar, khususnya setelah berolahraga. Ahli diet olahraga, Lauren Antonucci dari Nutrition Energy di New York City menyarankan pemulihan dengan setengah gram karbohidrat per setengah kilogram berat badan, dan 15-20 gram protein 30-60 menit setelah berolahraga atau berlomba.

LAKUKAN PER SET

Catat perkembangan Anda dan dorong diri Anda dengan melakukan “tantangan waktu” kecil setiap 2 atau 3 minggu. Anda bisa berlari 1.5 km di treadmill atau 30-menit di sepeda statis. Catat sebanyak mungkin statistik latihan agar Anda bisa mengukur perkembangan Anda: kecepatan, detak jantung, jarak, waktu, dan kondisi tubuh Anda.

LAKUKAN TERUS LATIHAN KEKUATAN

“Jika dilakukan dengan benar, latihan kekuatan (strength training) efektif meningkatkan ketahanan dalam berolahraga,” jelas terapis fisik dan pelatih trilomba Bryan Hill dari Rehab United di San Diego. “Melakukan latihan kekuatan akan menghindarkan Anda dari cedera dan memastikan kondisi tubuh tetap prima hingga garis finish.” Ia menyarankan melakukan putaran yang dicatat waktunya, repetisi intensif dengan beban yang lebih rendah untuk membantu ketahanan otot, dan latihan melompat (plyometrics) untuk menggabungkan kekuatan.

JADWALKAN HARI PEMULIHAN

“Hari-hari pemulihan diperlukan untuk mencegah cedera dan kelelahan tubuh,” kata Adam Friedman, pelatih dari Gold’s Gym Fitness Institute. Anggaplah hari-hari pemulihan ini sebagai bagian dari latihan Anda, dan jadwalkan paling tidak 1 hari pemulihan setiap minggunya.