Tips Berolahraga untuk Lansia

Apakah lansia perlu berolahraga?

Ketika manusia semakin bertambah tua, umumnya terjadi penurunan kekuatan atau bahkan mobilitas sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari. Kekuatan dan kemampuan otot rangka dan otot jantung untuk melakukan tanggung jawabnya juga ikut menurun.

Olahraga menjadi solusi untuk mengatasi masalah ini. Olahraga bagi lansia jauh lebih dibutuhkan untuk dilakukan. Namun karena degenerasi kemampuan fungsional tubuh dan kapasitas fisik, olahraga yang dilakukan harus dilakukan dengan hati-hati. Berikut kita akan bahas rekomendasi agar para lansia mendapatkan manfaat yang baik dari olahraga:

Mulai perlahan

Mulai latihan dari yang termudah untuk tubuh Anda lakukan. Hal ini perlu dilakukan untuk menilai kapasitas fisik pribadi Anda dan berlaku untuk setiap jenis latihan yang Anda l akan lakukan. Jangan lupakan pemanasan ya.

Progressive Overload

Buat strategi mingguan atau bulanan untuk meningkatkan level kesulitan latihan. Secara bertahap tambahkan durasi, repetisi, set, atau bahkan meningkatkan beban.

Stability

Menurunnya kekuatan otot stabilisasi memiliki resiko cedera yang lebih tinggi. Latih core Anda sebelum memulai latihan apapun agar Anda terbiasa melakukan aktivasi core apapun latihannya.

Balance

Pertambahan usia dapat menyebabkan kemampuan serta koordinasi tubuh dalam menjaga keseimbangan sangat rentan berkurang. Jangan lupa untuk melatih keseimbangan setelah latihan core Anda.

Melatih otot secara functional

Lakukan gerakan multiplanar yang mirip dengan aktivitas sehari-hari untuk menjaga fungsi tubuh tetap prima.

Jangan lupakan jantung Anda

Jangan lupa latihan cardiovascular. Otot jantung adalah otot yang tidak pernah beristirahat. Penurunan kapasitas cardiovascular juga rentan terjadi di usia senja.

CDC (Centers of disease Control and Prevention) merekomendasikan untuk melakukan olahraga aerobic setidaknya 150 menit dalam 1 minggu dan latihan kekuatan otot 2 kali dalam 1 minggu. 2 kali latihan kekuatan dalam 1 minggu.  Lakukan latihan aerobic dengan skala intensitas 5/6 dari 10 (moderat atau skala 7/8 (Tinggi). 1 Menit latihan skala tinggi sama dengan 2 menit olahraga skala moderat. Anda bisa melakukan olahraga rekreasi seperti berjalan cepat, bersepeda, ataupun berenang sebagai bagian dari latihan aerobic Anda. Untuk latihan penguatan cukup lakukan pengulangan (repetisi sebanyak 8-12 dalam 2-3 set cukup lakukan 2 kali dalam 1 minggu. Latih tubuh bagian bawah dan atas secara bergantian.

Kata kunci untuk lansia adalah tetap aktif. Usahakan untuk tetap bergerak. 1 hal yang perlu lansia hindari di awal program adalah latihan explosive. Hindari gerakan melompat, karena latihan tersebut memiliki impact yang tinggi untuk persendian.

Khusus bagi lansia yang memiliki penyakit kronis atau meminum obat rutin seperti pada penderita DM ataupun Hipertensi, sebaiknya konsultasikan rencana latihan Anda dengan dokter pribadi dan Personal Trainer Anda untuk menekan resiko terjadinya hal yang tidak diinginkan saat latihan serendah mungkin sembari mendapatkan benefit sebanyak mungkin.

Selamat berlatih!

Referensi

CDC, https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

Tommy Gultom