5 Variasi Plank untuk Pelari

Sudah sering berlari tapi belum kuat melewati jarak 5 – 10 kilo? Sebagai pelari Anda harus punya core kuat agar tubuh mantap melewati jarak jauh atau lomba marathon sekalipun.

Gold’s Gym berbagi 7 variasi latihan plank untuk membangun fondasi core yang kuat.

Berikut adalah contoh latihan untuk membangun fondasi core yang kuat:

 
1. Basic Plank

Mulai dengan memposisikan tubuh dengan wajah menghadap lantai. Letakan kedua tangan di lantai dengan bertumpu pada siku. Angkat lengan sambil mengangkat pinggul, Luruskan kaki dan renggangkan selebar pinggul, pastikan punggung tidak melengkung. Kunci perut dan bokong agar Anda lebih kuat lagi menopang tubuh. Kepala menghadap lantai. Tahan posisi ini selama 20 detik.

 2. Basic Plank with a leg raise

Mulai dengan posisi Basic Plank. Perlahan-lahan angkat salah kaki kanan hingga 13- 20 cm dari permukaan lantai. Hitung hingga beberapa detik, lalu kembali ke posisi basic plank. Ulangi gerakan dengan kaki kiri.

3.  Two Point Plank

Mulai dari posisi basic plank dengan kedua tangan di lantai. Angkat kaki kanan dan tangan kanan secara bersamaan. Jaga punggung dan bahu agar tetap lurus. Ulangi gerakan dengan kaki kiri.

4. Up and down plank

Mulai dari posisi basic plank dengan kedua tangan di atas lantai. Luruskan kedua lengan secara secara bersamaan dengan mendorong ke lantai. Jangan mengunci siku.  Turunkan tubuh secara perlahan ke lengan kanan sambil perlahan menekuk lengan yang satunya lagi. Ulangi gerakan dengan lengan kiri. Kembali ke posisi basic plank.

5. Side Plank with a twist

Mulai dengan posisi side plank. Luruskan salah satu lengan ke arah langit-langit lalu bawa lengan tersebut ke melewati perut Anda. Tahan gerakan selama beberapa detik. Ulangi gerakan dengan tangan yang satu lagi.

Gold’s Gym Indonesia mempersembahkan Gold’s Run, sebuah program latihan lari berdurasi 12 minggu yang didesain untuk meningkatkan performa lari dan stamina semua tipe pelari, dari pemula hingga yang sudah mahir. 

Beberapa keuntungan yang Anda dapatkan dari Gold’s Run adalah:
- Mencegah Cedera Saat Lomba Marathon
- Meningkatkan Stamina dan Ketahanan Kardio
- Slot untuk Jakarta Marathon 2015 
- Diskon Gold’s Gym Membership hingga 25%* 

Join now and be a stronger runner with Gold’s Gym!