Rutin latihan sirkuit tingkat lanjut dapat memberi Anda manfaat latihan seluruh tubuh yang membuat jantung Anda berdegup kencang dan otot Anda terasa lebih kuat. Anda akan membutuhkan ruangan untuk latihan, beberapa dumble, bola untuk latihan, pull-up bar, dan timer.

Mulailah dengan pemanasan singkat, lalu lakukan interval 60 detik setiap latihan dengan selisih 10 detik untuk bertransisi ke latihan berikutnya. Cobalah mulai latihan 20 menit untuk pemula dan kemudian naikkan hingga 30 menit atau lebih saat Anda merasa lebih bugar. Untuk yang sudah terbiasa latihan dan memiliki semangat tinggi, cobalah untuk menambahkan putaran tali antara 30 hingga 60 detik di antara setiap latihan dan Anda akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi sepanjang waktu dan meningkatkan daya tahan Anda. Akhiri dengan roller session yang bagus, dan Anda akan memiliki latihan lengkap dalam waktu singkat.

1. Plank on an Exercise Ball

Plank on an Exercise Ball tidak hanya akan membantu tubuh Anda terus memanas, tetapi Anda akan melatih otot inti dan membangun stabilisasi inti. Anda dapat menjaganya tetap stabil dengan memegang satu posisi, atau membuatnya jauh lebih sulit dengan memutar lingkaran kecil, berguling ke kiri dan ke kanan, atau berguling ke depan dan ke belakang. Agar sedikit lebih mudah, Anda bisa melebarkan kaki Anda lebih lebar, dan membuatnya lebih menantang, gerakkan kaki Anda bersama-sama atau cobalah satu kaki pada satu waktu.

2. Pull Ups

Pull ups adalah latihan pelengkap yang bagus untuk push-up. Ini akan membangun kembali otot lengan dan beberapa variasi dapat membantu Anda melibatkan inti juga. Untuk pemula, mulailah dengan bantuan pengangan dasar dan cobalah untuk menjaga dagu Anda di bar selama yang Anda bisa dan perlahan turunkan diri Anda untuk mulai membangun kekuatan. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat mengubah posisi tangan dari yang lebih lebar ke yang lebih sempit, dan genggaman tangan dari atas ke bawah.

3. Box Jumps

Ini adalah langkah intensitas yang lebih tinggi yang membutuhkan sedikit kebugaran dan koordinasi. Jika Anda seorang pemula maka harus mulai dengan box yang sangat rendah, atau lompatan jongkok dasar tanpa kotak untuk mencegah kecelakaan. Saat Anda merasa lebih bugar dan lebih nyaman, naikkan box, dan ubah kecepatan lompatan Anda. Anda dapat melompat, lalu mundur dan ulangi. Atau Anda bisa melompat, dan rebound kembali ke tanah dan kembali lagi. Itu semua tergantung pada kemampuan Anda, jadi lakukan apa yang menyesuaikan kondisi dan kemampuan Anda. Kemajuan akan terlihat seiring waktu jadi fokuslah latihan.

4. Lat Raws

Latihan dengan satu lengan di lat raws merupakan cara mudah untuk mendapatkan latihan punggung yang baik yang menargetkan punggung, bahu, dan lengan menjadi kuat. Melakukan latihan satu lengan pada satu waktu juga membantu menyeimbangkan sisi kanan dan kiri dengan lebih baik. Coba gunakan kecepatan yang sama dan lakukan 30 detik di setiap sisi selama interval satu menit Anda.



5. V-Sits

Lakukanlah latihan bagian abs dan inti dengan angkat kaki yang unik ini dan gabungkan kombinasi. Sebagai pemula, Anda dapat melakukan pengulangan singkat dan mencoba untuk mengangkat dan tahan untuk sentuhan cepat. Ketika Anda semakin kuat, Anda dapat mencoba untuk menahan posisi lebih lama. Memegang posisi juga membutuhkan keseimbangan dan stabilitas. Berlatih mengendalikan gerakan secara lambat, seimbangkan
kecepatan dan hindari tersentak naik dan turun.



6. Side Planks

Selesaikan rutinitas latihan dengan side planks. Ini benar-benar dianggap sebagai dua latihan, karena Anda harus memegang posisi hingga 60 detik di kedua sisi. Pemula mungkin perlu sedikit istirahat untuk mengisi seluruh menit, tetapi ketika Anda semakin kuat, tahan posisi lebih lama sampai Anda dapat melakukannya selama 60 detik. Anda juga dapat membuat ini lebih sulit dengan menahan posisi saat berada di siku daripada di tangan Anda.