Bagaimana cara membentuk otot punggung bersayap? Tentu saja adalah dengan melakukan berbagai gerakan latihan yang menargetkan otot punggung. Pull up adalah nama gerakan pertama yang paling sering direkomendasikan untuk membantu pembentukan otot punggung bersayap. Selain bisa dilakukan dimana saja, latihan ini juga cukup mudah untuk dilakukan. Meskipun kemudahan ini cukup relatif, karena beberapa orang mungkin mudah melakukan pull up, namun beberapa lainnya justru kesulitan melakukannya. Pull up memang tepat untuk membantuk otot punggung bersayap, tapi bukan berarti Anda harus melakukannya setiap saat. Atau bahkan Anda tidak menyukai latihan ini karena terlalu sulit bahkan hanya untuk melakukan satu repetisi saja tidak sempurna. Tak perlu merasa putus asa!

Pull up bukan hanya satu-satunya latihan yang diperuntukkan otot punggung. Masih ada beberapa gerakan latihan lain yang bisa Anda lakukan untuk bentuk punggung idaman Anda. Di bawah ini akan kami hadirkan beberapa gerakan selain pull up yang membantu membentuk otot punggung bersayap Anda. Dengan catatan, latihan ini dilakukan dengan metode superset, yaitu melakukan dua gerakan latihan secara berurutan tanpa jeda.

Latihan superset untuk otot punggung bersayap

Merasa kesulitan untuk melakukan pull up? Coba perbanyak latihan row untuk punggung Anda. Gerakan latihan ini akan membantu memperkuat otot punggung tengah serta otot dada Anda. Ketika otot punggung tengah mendapatkan kekuatan yang lebih, mereka akan menarik bahu ke posisi yang tepat dan membuka otot dada. Selanjutnya akan membuat punggung Anda lebih besar serta dapat memperbaiki postur Anda.

Berikut ini ada beberapa gerakan rows dalam superset untuk membantu otot punggung bersayap. Sebelum melakukannya, lakukan pemanasan dengan menggunakan foam roller untuk mengasah otot punggung atas, pecs, dan hamstring. Kemudian lakukan pemanasan dengan tiga gerakan berikut ini. Lakukan dengan cepat kemudian istirahatlah sesuai kebutuhan Anda.

• Mountain Climb, 25 repetisi
• Plank, 30 detik
• Bodyweight Squat, 15 repetisi

Superset 1 – Dumbbell Romanian Deadlift dan Neutral Grip Dumbbell Row

Latihan 15 repetisi untuk romanian deadlift lalu 15 repetisi untuk neutrap frip row, kemudian istirahat 90 detik. Itu adalah satu set dan lakukan latihan ini sebanyak empat set.

Dumbbell Romanian Deadlift

Pelaksanaan :

• Awali dengan posisi berdiri, memegang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke paha samping Anda
• Kemudian dorong tubuh Anda ke depan (membungkuk) turunkan beban dengan telapak tangan menghadap ke belakang (saat posisi bungkuk). Fokus untuk menjaga posisi otot inti Anda.
• Berdiri secara perlahan lalu ulangi

Neutral Grip Dumbbell Row

Pelaksanaan :

• Start dengan posisi tubuh condong ke depan (lutut menekuk dan punggung hampir lurus), sambil kedua tangan memegang dumbbell
• Posisi kedua telapak kaki sedikit lebih lebar daripada bahu. Grip (telapak tangan) menghadap ke samping paha Anda.
• Angkat dumbbell ke atas dengan posisi siku menekuk hingga atas punggung Anda.
• Jaga posisi otot inti tetap stabil saat melakukannya

Superset 2: Supine Grip Dumbbell Row dan Resistance Band Straight-Arm Pulldown

Lakukan masing-masing gerakan sebanyak 15 repetisi (tanpa jeda). Kemudian baru istirahat selama 90 detik. Lakukan sebanyak empat set.

Supine Grip Dumbbell Row

Pelaksanaan :

• Hampir sama seperti gerakan Neutral Grip Dumbbell Row, hanya berbeda pada posisi punggung (45 derajat) dan grip yang menghadap ke atas.

Resistance Band Straight-Arm Pulldown

Pelaksanaan:

• Kaitkan resistance band ke bar pull up dan posisi awal Anda adalah berdiri tegak.
• Pegang band dengan kedua tangan, posisi telapak tangan (grip) menghadap ke belakang. Kedua lengan lurus ke depan.
• Tark resistance band ke belakang (posisi lengan tetap lurus) hingga di samping pinggul Anda. Tahan sebentar hingga merasakan kontraksi pada otot punggung tengah Anda, lalu kembali ke posisi awal.

Superset 3: Wide-Grip Resistance Band Row dan Dumbbell Rear Delt Fly

Sama seperti dengan superset 1&2, di superset tiga ini lakukan 15 repetisi pada masing-masing gerakan, baru istirahat 90 detik. Lakukan sebanyak empat set.

Wide-Grip Resistance Band Row

Pelaksanaan:

• Ikatkan resistance band ke struktur (atau alat) yang setinggi bahu. Posisi awal berdiri dengan kedua kaki lebih besar dari bahu dan lutut ditekuk.
• Pegang resistant band dengan posisi telapak tangan saling berhadapan, lengan lurus ke depan
• Tarik band hingga ke dada Anda dan pertahankan posisi tetap stabil, kemudian kembali lagi ke posisi awal.

Dumbbell Rear Delt Fly

Pelaksanaan :

• Awali posisi dengan berdiri, lutut sedikit ditekuk, kemudian bungkuk-kan tubuh Anda hingga sudut 45 derajat
• Biarkan posisi dumbbell bergelantung, posisi telapak tangan saling berhadapan, tekuk seikit lutut saat mengangkat dumbbell ke atas
• Tarik dumbbell ke atas hingga otot punggung tengah merasa tegang, kemudian turunkan dumbbell ke posisi awal lagi. Ulangi kembali.