Transformasi Total Dalam 30 Menit: Hari 5 - Latihan Tubuh Bagian Bawah

ROMANIAN DEAD LIFT. Berdiri tegak, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pegang dumbbell di depan paha sembari Anda menurunkannya, pastikan punggung tetap lurus dan dada terbuka. Lalu kembali ke posisi awal. Klik DI SINI untuk mempelajari lebih lanjut cara melakukan romanian dead lift!

Lakukan satu set Romanian dead lift, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery). 

SQUAT. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pastikan dada tetap membusung dan otot perut dikencangkan selagi anda perlahan menurunkan tubuh dalam gerakkan squat sehingga bokong sejajar dengan lantai (jangan turun lebih bawah dari ini). Pastikan telapak kaki mantap di lantai, dan beban tubuh bertumpu di tumit. Pastikan lutut sejajar – jangan pernah lebih – dari pergelangan kaki. Untuk menambah tingkat kesulitan, coba BACK SQUAT: Lakukan gerakan yang sama seperti di atas, namun pegang bar dengan beban di pundak. Pegang dengan kedua tangan dengan jari tangan menghadap ke depan. Klik DI SINI untuk mempelajari lebih lanjut cara melakukan romanian dead lift!

Lakukan satu set squat, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

STATIONARY SIDE LUNGE. Mulai dengan kaki rapat dan tangan menggantung di sisi tubuh. Langkahkan satu kaki ke samping kira-kira 2-3 kaki sehingga masuk ke posisi lunge, pastikan kaki yang di lantai tetap lurus. Bengkokkan lutut 90 derajat. Dorong kembali badan ke atas dengan kaki yang dibengkokkan dan kembali ke posisi awal.

Lakukan satu set side lunge, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

BOX STEP UP. Berdiri di depan box. Naikkan kaki kanan ke box, lalu kaki kiri. Turunkan kaki kanan, lalu yang kiri. Ulangi, namun kali ini dengan menaikkan kaki kiri terlebih dulu. Pegang dumbbell untuk menambah tingkat kesulitan.

Lakukan satu set box step up, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

LEG EXTENSION MACHINE. Duduk di mesin dan sangkutkan kaki di belakang bar berbusa. Pastikan bar berada di kaki bagian bawah. Pilih beban dan perlahan angkat beban sampai kaki hampir lurus, lalu turunkan kembali kaki ke bawah. Pastikan punggung lurus dan pegang handle di samping kursi.

Lakukan satu set leg extension machine, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

MEDICINE BALL TRUNK ROTATION. Pegang medicine ball di depan Anda sejajar dengan pundak. Perlahan putar badan ke kanan, lalu ke belakang lalu ke tengah, lalu ke kiri.

Lakukan satu set medicine ball trunk rotation, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).