KNOWLEDGE

Transformasi Total Dalam 30 Menit: Hari 4 - Latihan Tubuh Bagian Atas

29 Januari 2015

Ini satu dari lima program latihan dalam 30 menit untuk hari keempat di minggu Anda yang dibuat oleh Adam Friedman, ahli dari Gold's Gym Fitness Institute dan trainer selebritis, yang akan menolong Anda memaksimalkan waktu latihan dan meningkatkan kekuatan serta stamina. Pastikan untuk membaca INI dahulu sebelum memulai latihan!

HARI 4: TUBUH BAGIAN ATAS

PUSH-UP. Berbaring menghadap ke bawah dengan tangan sedikit lebih lebar dari pundak dan kedua kaki rapat. Pastikan tubuh lurus, lalu lakukan gerakan push up. Untuk menurunkan tingkat kesulitan, turunkan lutut ke lantai dengan kedua kaki tetap menyentuh lantai (Active Recovery). Klil DI SINI untuk mempelajari lebih lanjut cara melakukan push-up!

INVERTED BACK ROW. Dengan menggunakan Smith machine atau power cage, set bar lurus sehingga sejajar pinggul apabila Anda pada tingkat sedang atau lanjutan, atau sejajar perut apabila Anda pemula. Posisi awal: pegang bar dengan kedua tangan selebar pundak, lalu barjalan maju sehingga tubuh Anda miring ke atas, dengan kaki lurus dan torso menyentuh bar. Gerakan: rentangkan kedua tangan untuk menurunkan tubuh ke posisi lurus, lalu tarik untuk menyentuhkan torso kembali ke bar dengan menngunakan kekuatan dari otot tubuh atas dan punggung.

Lakukan satu set push up dan satu set inverted back row, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

DUMBBELL FRONT RAISE. Berdiri, pegang dumbbell di depan tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pastikan siku dan lutut sedikit dibengkkokan selagi Anda menaikan lengan ke depan sejajar dengan bahu. Perlahan kembali ke posisi awal (Active Recovery).

STRAIGHT-ARM LAT PULL-DOWN. Berdiri di depan kabel dengan bar lurus, letakkan tangan di bar selebar pundak. Tarik bar ke bawah menuju lantai dengan meregangkan dada sehingga kedua tulang belikat bertemu.

Lakukan satu set dumbbell front raise dan satu set straight-arm lat pull down, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

PREACHER CURL. Pegang bar lurus dan tambahkan beban barbell yang sesuai dengan tingkatan fitness Anda. Duduk di preacher bench (bench dengan dudukkan busa dan busa miring di depan dada). Taruh lengan tas di atas busa miring, lalu turunkan kedua tangan ke arah lantai dan tahan selama 4 detik, lalu tarik kembali ke atas dan tahan selama 3 detik.

TRICEP KICKBACKS. Angkat dumbbell di tangan kiri Anda. Letakkan tangan kanan dan lutut kanan diatas bench lurus. Pastikan lengan atas kiri dekat dengan tubuh, kemudian angkat dumbbell ke atas menuju pundak, lalu gerakkan dumbbell ke belakang sehingga tangan lurus dan sejajar lantai. Lakukan gerakkan di sisi yang berlawanan.

Lakukan satu set preacher curl dan satu set tricep kickback, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

REVERSE CRUNCH. Dari posisi sit up, angkat lutut ke arah kepala dengan mengencangkan perut bawah. Kemudian turunkan kembali lutut ke bawah, pastikan untuk tidak menyentuhkan kaki ke lantai. Dengan begitu, Anda memastikan otot perut tetap dikencangkan.

Lakukan satu set reverse crunch, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

REGULAR CRUNCH (APABILA ANDA MASIH PUNYA WAKTU). Berbaring dengan kaki bengkok, tangan berada di belakang kepala dan telapak kaki rata di lantai. Pastikan leher tetap relaks, angkat tubuh atas dari lantai. Lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan satu set crunch, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

PERHATIAN: Selalu konsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Apabila Anda tidak yakin dengan latihan apapun, Anda disarankan untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli kami untuk menghindari cidera.

Pertama dipublikasikan di www.goldsgym.com. Dialihbahasakan dan diedit oleh Gold's Gym Indonesia.