Transformasi Total Dalam 30 Menit: Hari 2 - Latihan Tubuh Bagian Bawah

HARI 2: TUBUH BAGIAN BAWAH

FIRE HYDRANT. Mulai gerakan dengan bertumpu pada kedua lutut dan kedua tangan di lantai dan punggung lurus. Angkat lutut kanan Anda ke sisi kanan, dengan lutut tetap bengkok. Angkat sehingga lutut Anda sejajar dengan pinggul, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali. Ulangi gerakan untuk sisi kiri badan. Untuk menambah tingkat kesulitan, gunakan beban di pergelangan kaki.

BRIDGE. Berbaring dengan kedua lengan di sisi badan dan lutut dibengkokkan. Tekan kedua tumit ke lantai dan angkat pinggul, yang akan memindahkan tumpuan ke bagian atas pundak. Pastikan leher dan punggung tidak merasakan tekanan. Tahan selama 30 detik. Untuk posisi tingkat lanjut, coba menyentuhkan jari-jari tangan ke bagian belakang sepatu atau regangkan dada sehingga tulang belikat bertemu. Untuk menambah tingkat kesulitan, taruh Pilates ring di antara kedua lutut dan jepit kedua kaki untuk menahan Pilates ring.

Lakukan satu set fire hydrant dan satu set bridge, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

DUMBBELL DEAD LIFT. Berdiri dengan kedua kaki direntangkan selebar pundak, taruh dumbbell di lantai di antara kedua kaki. Pilih beban dumbbell yang menantang namun masih bisa dilakukan. Lakukan squat dan angkat dumbbell dari lantai dengan kedua tangan. Kemudian berdiri dan kembali lakukan squat dan sentuh dumbbell yang ada di lantai.

Lakukan satu set dumbbell dead lift, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery). 

LEG PRESS MACHINE. Duduk di atas mesin leg press dengan kedua kaki direntangkan selebar pinggul. Atur beban sehingga menantang tetapi masih dapat dilakukan. Bengkokkan lutut 90 derajat, pastikan kedua kaki rata di atas foot plate. Rentangkan kedua kaki sehingga lurus tetapi lutut tidak terkunci. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. 

Lakukan satu set leg press machine, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

SPLIT SQUAT. Berdiri dengan kedua kaki rapat, tangan di pinggul atau di kedua sisi. Melangkah ke belakang dengan satu kaki mendarat di bola kaki. Bengkokkan bagian belakan lutut sehingga hampir atau nyaris menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal. 

Lakukan satu set split squat, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery). 

LEG CURL MACHINE. Pilih beban yang menantang namun tetap dapat dilakukan. Berbaring di atas perut di atas bench mesin, sangkutkan pergelangan kaki di bagian leg rest yang berbusa. Angkat pergelangan kaki ke arah bokong sehingga kaki membentu sudut 90 derajat. Perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan satu set leg curl machine, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

STANDING CABLE ROTATION (CABLE WOOD CHOP). Set kabel ke posisi tinggi. Berdiri menyampin dengan pundak kanan dekat dengan mesin sehingga Anda dapat menarik kabel ke bawah menyilang di depan tubuh. Pegang kabel dengan kedua tangan. Tangan kiri berada di atas tangan kanan. Dengan tangan tetap lurus, tarik kabel ke arah luar kaki kiri. Ganti ke sisi kiri dan lakukan kembali gerakan.

Lakukan satu set cable wood chop, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).