KNOWLEDGE

Transformasi Total Dalam 30 Menit: Hari 1 - Latihan Tubuh Bagian Atas

29 Januari 2015

Ini satu dari lima program latihan dalam 30 menit untuk hari pertama di minggu Anda yang dibuat oleh Adam Friedman, ahli dari Gold's Gym Fitness Institute dan trainer selebritis, yang akan menolong Anda memaksimalkan waktu latihan dan meningkatkan kekuatan serta stamina. Pastikan untuk membaca INI dahulu sebelum memulai latihan!

HARI 1: LATIHAN TUBUH BAGIAN ATAS

PLANK. Berbaring terlungkup diatas mat. Dorong badan ke atas dari dada, berat badan bertumpu di lengan bawah dan jari kaki. Pastikan punggung lurus, sejajar dengan kepala dan tumit kaki. Tahan gerakan ini selama 30 detik. Klik DI SINI untuk mempelajari lebih lanjut cara melakukan plank!

SIDE PLANK. Mulai dengan tubuh menghadapa ke lantai dengan sikut bertumpu di lantai atau mat. Putar ke sisi kanan, lalu dorong tubuh ke atas sehingga Anda bertumpu di lengan kanan bawah dan kaki kanan luar, dan pinggul dan punggung Anda sejajar. Pastikan otot-otot bokong Anda dikencangkan sehingga pinggul tidak jatuh. Ulangi lagi di sisi kiri. Tahan selama 30 detik di tiap sisi. Klik DI SINI untuk memperlajari lebih lanjut cara melakukan side plank.

Lakukan satu set gerakan plank dan satu set gerakan side plank, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

DUMBBELL CHEST FLY. Dengan berbaring di atas bench, angkat dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, kemudian angkat lengan sehingga tegak lurus ke atas. Selagi Anda menghembuskan nafas, turunkan kedua lengan ke samping, hingga kira-kira setinggi pundak. Tahan sebentar, kemudian perlahan-lahan angkat lagi sehingga kembali di posisi semula.

REVERSE FLY. Berdiri dengan kaki direntangkan selebar pinggul, kemudian majukan badan ke depan sehingga punggung rata dengan kemiringan 10 derajat dari lantai. Di masing-masing tangan, angkat dumbbell di depan Anda. Dengan siku lurus, angkat dumbbell sehingga siku Anda sejajar dengan pundak, kemudian turunkan kembali kedua lengan.

Lakukan satu set dumbbell chest flies dan reverse flies, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

SHOULDER PRESS. Berdiri dengan kedua kaki direntangkan selebar pinggul dan pegang dumbbell di kedua tangan. Angkat tangan Anda sehingga berada di pundak, kemudiang angkat dumbbell lurus ke atas. Kemudian turunkan kembali ke pundak, lalu ulangi gerakan.

LAT PULL-DOWN. Genggam bar dengan tangan direntang sedikit lebih lebar dari pundak, lengan lurus ke atas dan telapak tangan menghadap ke depan. Tarik bar turun ke dada Anda dengan kedua siku menghadap ke luar. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, dengan lengan lurus.

Lakukan satu set shoulder press dan satu set lat pull-down, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

BICEP CURLS. Berdiri dengan kedua kaki direntangkan selebar pinggul dan kedua lutut sedikit bengkok. Kedua lengan menggantung di kedua sisi, pastikan kepala ke belakang dan sedikit menghadap ke atas sehingga leher tetap relaks. Perlahan-lahan bengkokkan kedua lengan ke atas dari siku, jepit bicep ketika tangan sampai di pundak; kemudian, dengan lebih perlahan lagi, kembali ke posisi awal. Bergerak dengan tempo yang lebih pelan (yakni semakin lama otot tegang) akan melatih bicep Anda dengan lebih efektif.

BENCH DIPS. Posisikan tangan Anda selebar pundak di belakang Anda di ujung bench. Rentangkan kedua kaki ke depan Anda sehingga Anda bertumpu pada kedua tumit. Turunkan bagian atas badan ke arah lantai dengan membengkokkan siku. Perlahan-lahan dorong badan ke atas dengan kedua tangan untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan satu set bicep curl dan bench dips, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

SEATED ROW. Pegang kedua gagang mesin dan duduk dengan punggung lurus dan pundak ditegakkan. Kedua kaki sedikit dibengkokkan dan otot perut dikencangkan. Tarik beban ke arah badan Anda sehingga kedua handle menyentuh perut. Kembali ke posisi awal (Active Recovery).

SIDE LATERAL RAISE. Berdiri dan pegang dumbbell dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. Biarkan dumbbell menggantung ke bawah di depan Anda. Dengan siku sedikit dibengkokkan, angkat dumbbell ke atas dan ke luar ke sisi badan sehingga sejajar dengan lantai. Ketika beban diangkat, fokus untuk meregangkan dada sehingga kedua tulang belikat bertemu. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Lakukan satu set seated row dan satu set side lateral raise, kemudian istirahat tanpa berhenti bergerak selama satu menit (Active Recovery).

PERHATIAN: Selalu konsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Apabila Anda tidak yakin dengan latihan apapun, Anda disarankan untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli kami untuk menghindari cidera.

Pertama dipublikasikan di www.goldsgym.com. Dialihbahasakan dan diedit oleh Gold's Gym Indonesia.