Tips Agar Kuat Menjalani Puasa

oleh Lutfi Utami, S.Gz

Puasa yang kita lakukan saat ini berkaitan erat dengan peningkatan sistem imunitas tubuh. Di Indonesia sendiri rata-rata kita berpuasa sekitar 12-14 jam, maka ketika tidak mengonsumsi apapun dalam durasi sekian, maka yang terjadi pada tubuh kita adalah:

1. Memberikan kesempatan pada sistem pencernaan untuk istirahat dan organ-organ mempunyai kemampuan untuk melakukan meregenerasi selnya, memulihkan dirinya, dan juga mengalami kemampuan meningkatkan fungsi sel pencernaan (lambung, usus, pankreas, kantong empedu, dan hati), peningkatan eliminasi zat-zat racun & sisa metabolik (karena semua yang kita makan tidak semuanya dibutuhkan oleh tubuh, sehingga akan ada zat-zat sisa metabolik yang harus dikeluarkan. Jika zat tersebut berada di tubuh kita, tentu akan menjadi radikal bebas dan melemahkan imunitas. Dengan beristirahat, tubuh memiliki kesempatan untuk mengeluarkan zat tersebut). Dengan diistirahatkan tubuh punya kesempatan mengeluarkan itu.

2. Sistem energi kita berganti, energi akan diproses dari tumpukan lemak kita selama ini, tumpukan lemak ini akan jadi energi, dan mentimulasi pembakaran lemak. Berkorelasi positif dengan meningkatkan produksi energi  yang akan dibutuhkan oleh sistem imun dalam bekerja.

3. Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan mood. Di kala puasa, ada rasa tawakal, ikhlas dan pasrah ketika melakukan kegiatan tidak makan. Hal itu dapat berdampak pada penurunan hormon stress, yaitu hormon kortisol yang juga berdampak pada imunitas.

4. Peningkatan hormon pertumbuhan, mampu menurunkan inflamasi atau peradangan dalam tubuh kita. 

Ketika kita berpuasa, harus dioptimalkan bagaimana cara makan kita ketika berbuka, makan sahur & makan malam agar kuat menjalani puasa. Penuhi pola makanmu dengan zat-zat gizi yang terdiri dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein, lemak & air dan zat gizi mikro yaitu vitamin & mineral. Karena zat-zat gizi ini bisa membangun sistem dalam tubuh kita kalau berinteraksi positif.

Lalu apa saja yang harus kita lakukan agar tetap kuat menjalani puasa?

1. Cukupi kebutuhan protein anda selama puasa 5-6 porsi perhari. Adapun yang dianjurkan adalah protein yang lemaknya rendah atau sedang, contoh protein yaitu ikan, kacang-kacangan, tempe, tahu, susu, yoghurt rendah lemak, ayam tanpa kulit & putih telur.

2. Sayur 3-4 porsi & buah 2-3 porsi.

3. Cukupi kebutuhan cairan harian minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas air.

4. Wajib melakukan makan sahur karena:

1. Memenuhi sebagian kebutuhan gizi sehari (Karbohidrat, Protein, Lemak, Air, Vitamin & Mineral).

2. Menjamin keberlangsungan energi hingga waktu berbuka.

3. Menjaga status hidrasi tubuh hingga waktu berbuka, tidak konsumsi minuman diuretic. Contohnya: teh kental & kopi.

Terakhir, bagaimana komposisi yang tepat baik ketika kita makan sahur ataupun berbuka puasa? Simak penjelasannya berikut ini:

1. Makan Sahur

1. Protein: Memilih yang lemak rendah atau sedang dengan proses pengolahan rendah lemak.

2. Makanan Pokok: Memilih yang kompleks no sugar berlebih

3. Buah-buahan: Memilih yang kandungan airnya tinggi

4. Sayur: Dengan proses pengolahan berkuah tanpa lemak

5. Minum air putih 2-3 gelas

2. Buka Puasa

1. Mengembalikan kadar glukosa darah: Makanan yang banyak mengandung sumber karbohidrat & magnesium: Aneka buah-buahan

2. Rehidrasi tubuh: Air & elektrolit: Infused water, air buah, air kelapa

3. Makan Malam Bulan Ramadhan

1. Merupakan makan utama yang kedua

2. Dilakukan setelah waktu berbuka & telah selesai sebelum jam 19:30

3. ¼ bagian piring adalah karbohidrat kompleks

4. ¼ bagian piring adalah protein rendah lemak atau sedang dengan pengolahan yang lebih moderat

5. ½ bagian piring adalah sayur-sayuran mengandung zat gizi untuk meningkatkan imunitas tubuh

4. The Snack Time

1. Makanan selingan sebelum tidur, sebelum sahur atau menjelang imsak.

2. Jenis protein rendah lemak dengan sayur dan atau buah

3. Tambahan untuk  meningkatkan imunitas tubuh: konsumsi minuman berempah

4. Sinbiotik: probiotic & prebiotic.

5. Exercise

1. Rekomendasi: Dilakukan menjelang berbuka 

6. Tidur

1. Waktu tidur yang cukup.