Latihan Kardio Dengan Waktu Singkat

Tidak punya banyak waktu untuk latihan? Trainer dari Gold’s Gym Fitness Institute, Ramona Braganza, akan menolong Anda membakar kalori dalam waktu sempit dengan latihan berikut!

 

Terkadang sangat sulit untuk kita menyisihkan banyak waktu untuk olahraga. Walaupun hanya bisa menyempatkan olahraga saat break makan siang, atau sepulang kerja sebelum harus pergi meeting lagi, coba ikuti ide latihan dari Ramona Braganza yang bisa memaksimalkan waktu singkat tersebut! Pastikan untuk melakukan pemanasan singkat sebelum mulai seperti berjalan cepat selama 1 – 2 menit.

 

Kalau Anda memiliki 5 menit waktu latihan, coba lakukan lari cepat interval di treadmill. Pilihlah mesin yang memiliki tempat pijakkan di pinggir mesin yang cukup lebar untuk kaki Anda bertumpu. Mulai dengan berdiri di tempat pijakkan tersebut . Set kecepatan treadmill menjadi 1.5 diatas kecepatan yang biasa Anda gunakan untuk berlari. Jadi kalau Anda bisa berlari pada kecepatan 7.5, naikkan kecepatan menjadi 9. Naik ke atas treadmill dan berlari cepat selama 10 detik. Pindah ke pijakkan di pinggir lagi dan beristirahatlah selama 20 detik. Lakukan 10 set.

 

Kalau Anda memiliki waktu lebih, tambahkan pemanasan 3 menit (1 menit berjalan, dan 2 menit berjoging) sebelum interval lari cepat/istirahatnya dan selesaikan dengan berjoging selama 4 menit.

Ada perbedaan signifikan antara berlari dan berlari cepat – perbedaan yang Anda bisa rasakan sendiri. “Waktu berlari cepatnya harus cukup lama sehingga tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pemulihan,” ujar Braganza. Kalau Anda merasa masih bisa berlari setelah 10 detik, naikkan kecepatan.

 

TIP:

Kalau Anda ingin membuat latihan lebih menantang, naikkan incline treadmill sehabisa setiap inteval lari cepat.

 

Kalau Anda bosan latihan kardio yang itu-itu saja, coba latihan Kick-Butt Kickbox buatan Braganza yang terdiri dari 4 bagian latihan dan hanya membutuhkan 10 menit saja.

 

Lompat tali atau jumping jack: 1 menit

 

Dengan menggunakan sansak berat, secara bergantian pukul sansak dengan jab dan tendangan:  1 menit

 

Squats: 1 menit

 

Sit up: 1 menit

 

Ulangi keempat bagian latihan sampai waktu latihan habis.

 

Kalau Anda ingin berfokus mengencangkan bagian bawah tubuh, latihan kombinasi lunges dan squats berikut tidak hanya akan membakar kalori namun juga membentuk bagian kaki.

 

Lari di tempat: 15 detik

 

Lunges ke belakang (langkahkan kaki kanan ke belakang dengan berat badan tetap berpusat di tengah, turunkan lutut kanan ke bawah sampai lutut kiri parallel dengan pergelangan kaki, berdiri kembali dan tukar kaki): 8 pengulangan di tiap sisi.

 

Squat jumps (ketika melakukan squat, pastikan lutut tidak maju lebih jauh dari ujung jemari kaki anda): 10 pengulangan

 

Berjalan ke samping menyentuhkan kaki yang satu ke depan kaki yang lainnya sembari Anda menaikkan dan menurunkan tangan: 30 detik

 

Ulangi keempat bagian latihan sampai waktu latihan habis.

 

Berikut tips agar latihan kardio ini jadi lebih maksimal lagi!

#1 Jangan membaca saat di treadmill.  Distraksi ini bisa membuat latihan Anda tidak efektif.

 

#2 Apabila ada pilihan antara melakukan gerakkan sambil duduk atau sambil berdiri, pilihlah yang berdiri. Daripada memilih sepeda duduk, cari yang posisi tegak, atau lebih baik lagi mesin elliptical atau treadmill. Ketika latihan angkat beban, daripada melakukannya sembari duduk, lakukan dengan posisi berdiri.

 

#3 Monitor denyut jantung Anda. Ini akan membantu Anda mengukur intensitas latihan Anda. Cara paling mudah melakukan ini saat latihan kardio adalah dengan menggunakan alat monitor denyut jantung. Jangan lupa untuk menentukkan denyut jantung maksimal dengan formula berikut: 220 – umur. Untuk menentukkan rentang denyut jantung untuk latihan intensitas tinggi, kalikan denyut jantung maksimalAnda dengan 0.85. untuk latihan intensitas rendah, kalikan denyut jantung maksimum dengan 0.60.

 

Coba lakukan latihan di luar gym di alam terbuka. Latihan di luar tidak hanya akan memberikan tantangan lebih untuk kaki Anda dengan mengharuskan Anda menjaga keseimbangan dengan medan latihan yang berbeda-beda, namun juga bisa menghilangkan rasa bosan. “Ketika Anda latihan di luar, Anda harus berfokus,” ujar Braganza. Cari tangga dan bukit menanjak ketika berlari di luar untuk meningkatkan kesulitan latihan.

 

Gold's Gym Club
Gold's Gym Mall Ciputra | Gold's Gym Mall of Indonesia | Gold's Gym Thamrin City | Gold's Gym Cilandak Town Square | Gold's Gym Baywalk Mall Pluit | Gold's Gym Kalibata City Mall | Gold's Gym Braga Citywalk | Gold's Gym Cihampelas Walk | Gold's Gym Summarecon Mall Serpong | Gold's Gym Mall @ Alam Sutera | Gold's Gym Bintaro X-change | Gold's Gym The Breeze BSD | Gold's Gym Grand City Surabaya | Gold's Gym Surabaya Town Square | Gold's Gym Grand Metropolitan Bekasi