The New Way to Conquer Cravings

Penelitian terbaru mengungkapkan bahwa Anda sebenarnya bisa mengatur otak Anda untuk menahan hasrat ngemil. Health.com menjelaskan caranya.

Memikirkan roti yang manis dan hangat saja sudah membuat liur Anda mengalir. Apakah ini hanya imajinasi Anda atau Anda memang membutuhkannya?

AYO TAWAR-MENAWAR!

Biasanya beginilah Anda mulai menawar: Saya akan makan segigit saja dan sisanya saya simpan di lemari es. Atau mungkin saya makan setengahnya –saya belum ngemil hari ini kok!- atau…ah saya makan saja semuanya tapi saya tidak makan malam lagi…

Hasrat ngemil. Penelitian baru menemukan sedikit informasi tentang kenapa kita kalah pada hasrat ngemil. Walaupun peneliti masih berusaha mencari tahu apa yang sebenarnya membuat kita ingin ngemil, satu hal yang telah mereka ketahui dengan pasti: setiap hasrat ngemil dimulai dari ‘sinyal’. Sinyal untuk makan roti manis mungkin saja dipicu oleh aroma wangi mentega saat Anda melewati toko roti favorit Anda, atau bahkan karena melihat sekilas iklan TV tentang si roti.

"Sinyal apapun yang berulang-kali dirasakan, yang berhubungan dengan makanan tinggi lemak dan gula, dapat menimbulkan hasrat ngemil," jelas Ashley Gearhardt, Ph.D., psikolog dan pakar ketagihan makanan di the Rudd Center for Food Policy and Obesity di Yale University.

Sinyal ini mengaktifkan pusat kesenangan di otak untuk melepaskan dopamine, sebuah neurotransmitter yang mendorong Anda untuk ‘memburu’ apapun yang sedang Anda inginkan, ungkap Gearhardt.

Lebih jauh lagi, saat Anda sedang benar-benar ingin ngemil, otak Anda meyakinkan Anda bahwa Anda memang super lapar, sehingga membuat Anda semakin sulit menolak makanan.  "Otak Anda mulai memompa hormon rasa lapar, ghrelin, dan tingkat insulin Anda menurun jauh, membuat Anda merasa ekstra lapar," kata Gearhardt. Akibatnya, sulit rasanya memuaskan hasrat ngemil hanya dengan icip-icip saja.

Memang aneh rasanya kalau hasrat ngemil justru dapat membuat Anda merasa semakin lapar. Apalagi sinyal dari dopamine bekerja sangat cepat merespon si sinyal tadi, sementara sinyal rasa kenyang –sinyal yang memerintahkan otak untuk berhenti makan- butuh waku paling tidak 12 menit untuk bekerja pada otak. "Otak Anda dapat selalu menyisakan tempat untuk makanan, begitu juga dengan perut Anda, sesaat setelah makan” tambah Dr. Gold.

OTAK ANDA TERUS MEMIKIRKAN BROWNIES

Makanan tinggi lemak, gula, dan sodium tak hanya mudah didapat, mereka juga diciptakan untuk membuat kita ‘ngidam’! "Makanan-makanan ini memberi efek yang jauh lebih kuat pada otak kita daripada bahan makanan alami,” kata Dr. Gold. "Memakan kentang goreng dari restoran fast food misalnya, menghasilkan dopamine yang jauh lebih banyak daripada ngemil tomat segar dari kebun Anda sendiri."

Kompleksitas rasa dan tekstur pada makanan olahan memang lebih menstimulasi otak daripada bahan makanan alamiah, ia menjelaskan. Ditambah lagi, dopamine pun semakin banyak  diproduksi tiap kali Anda mencoba rasa baru - membuat Anda ngidam tak hanya satu, tetapi banyak jenis cemilan, agar Anda merasa puas.

SUKA NGEMIL SEJAK LAHIR

Penelitian terbaru membuktikan bahwa makanan yang Anda sukai -juga yang Anda idamkan- mugkin tak hanya dibentuk saat Anda kecil, melainkan sejak Anda masih di dalam kandungan!  "Sebuah teori  membuktikan bahwa banyak wanita hamil yang sudah mulai mengajarkan anak apa yang aman dan baik untuk dimakan, bahkan saat mereka masih di dalam rahim,” kata Annie Murphy Paul, penulis Origins: How the Nine Months Before Birth Shape the Rest of Our Lives. Jadi jika ibu Anda suka makan keripik kentang, atau kentang goreng dengan keju, mungkin saja Anda memang telah ‘terprogram’ untuk ngidam makanan yang sama, yang berlemak dan asin.

Lebih jauh lagi, jika Anda menghubungkan makanan tertentu dengan nostalgia masa kecil, kemungkinan besar Anda akan ngidam makanan tersebut saat mood Anda sedang buruk. Hal tersebut sebenarnya menandakan bahwa sebenarnya bukan makanannya yang kita idamkan, melainkan perasaan bahagia yang kita rasakan saat memakannya.  

"Menghubungkan makanan dengan perasaan atau situasi tertentu dapat menciptakan hubungan antara pengalaman dan makanan," jelas Michelle May, M.D., penulis Eat What You Love, Love What You Eat. "Yang mungkin benar-benar Anda inginkan bisa jadi hanya perasaan aman atau kenangan akan masa kecil Anda."

ATUR CEMILAN ANDA

Jika Anda sudah mampu mengenali perasaan nostalgia yang menjadi dalang rasa ngidam Anda, sekarang saatnya Anda memuaskan hasrat ngemil dengan sesuatu yang lebih produktif daripada ngemil makanan manis tinggi kalori. "Kalau itu tidak mungkin, mungkin Anda memang butuh liburan sejenak dari pekerjaan Anda," kata Dr. May.

STRATEGI PINTAR

Apapun penyebab hasrat ngemil Anda (baik karena sinyal dari sekitar Anda maupun kebutuhan emosional), ada taktik penting yang dapat membantu melawannya: fokuslah pada target kesehatan jangka pendek dan panjang Anda.

Pada studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences, para peneliti memeriksa otak para peserta studi dengan scan MRI saat mereka sedang ingin ngemil dan ternyata para peneliti menemukan bahwa berfokus pada target, misalnya memperbaiki bentuk tubuh, dapat mengaktifkan prefrontal cortex –bagian dari otak yang dapat menghalangi bagian ‘pemberi kesenangan’.

Begini caranya supaya Anda berhasil: catat semua target kesehatan yang ingin Anda capai. Jika Anda sedang berusaha untuk mengurangi berat badan, catat berat badan Anda sekarang dan berapa kilo yang ingin Anda hilangkan. “Anda harus spesifik, karena dengan begitu rencana Anda akan menjadi lebih detail, sehingga lebih mudah bagi Anda untuk berkata tidak,” Kata Dr. Gold.

Penting juga: catat semua yang Anda makan sepanjang hari di sebuah jurnal makanan Anda –khususnya jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Hanya dengan mengingat bahwa Anda harus mencatat semuanya di jurnal saja maka keinginan untuk makan bisa berkurang. “Dengan melatih diri, kemampuan Anda untuk melawan godaan pasti seiring waktu semakin kuat –sama saja seperti otot,” kata Gearhardt.  Prefrontal cortex Anda akan bekerja lebih cepat untuk menghalangi pelepasan dopamine, dan tentu saja hasrat ngemil Anda.