OTOT TAK KUNJUNG TERBENTUK MESKI SUDAH RAJIN LATIHAN?

Hal menyebalkan ini mungkin pernah terjadi pada  Anda. Jika Anda sedang mengalami hal tersebut, mungkin artikel ini dapat membantu Anda mengatasinya.

Pertumbuhan otot disebut hypertrophy. Hypertrophy adalah perluasan diameter setiap serabut otot sehingga massa dan kekuatan otot meningkat. Ada 4 prinsip sehubungan dengan adaptasi otot:

1. Prinsip Specificity

Otot akan beradaptasi terhadap rangsangan yang diberikan.

2. Prinsip Overload

Perlu adanya peningkatan tantangan progresif terhadap otot untuk terus merangsang otot beradaptasi keatas.

3. Adaptation

Tubuh akan beradaptasi secara fisiologis terhadap beban yang diterima.

4. Reversibility

Pertumbuhan akan hilang ataupun terhambat jika latihan atau rangsangan otot dihentikan.

Dari hal yang telah disampaikan di atas, dapat disimpulkan bahwa tubuh manusia akan beradaptasi dengan beban atau tantangan yang diberikan. Untuk terjadinya hypertrophy, perlu adanya peningkatan tantangan secara bertahap agar otot terus beradaptasi keatas. Usahakan konsisten agar pertubuhan tidak hilang atau terhambat.

Ada beberapa tips yang bisa Anda gunakan dalam program latihan Anda:

1. Jangan abaikan fase eksentrik

Control fase eksentrik dari pergerakan memberikan tegangan mekanis yang tinggi pada serabut otot dan merangsang robekan mikroskopis otot yang akan menstimulasi pertumbuhan. Ingat 1 repetisi adalah 1 konsentrik (fase positif) dan 1 eksentrik (fase negative).

2. Intensitas

Intensitas moderat ke tinggi terbukti merangsang pertumbuhan otot lebih baik. Usahakan Anda melatih otot anda di 65% dari 1 RM.

3. Time Under Tension

Set beban sampai yang mampu Anda angkat sampai 6-12 repetisi maksimum. Lakukan repetisi tanpa henti direntang repetisi moderat, ini akan meningkatkan rangsangan pada serabut otot lebih banyak.

4. Volume

Volume adalah total repetisi, set dan intensitas dalam 1x latihan. Latihan bervolume tinggi multiple set merangsang terproduksinya HGH (human growth hormones).

Jika semua usaha sudah dilakukan dan pertumbuhan otot Anda masih stuck, Anda sebaiknya istirahat setidaknya selama 2 minggu. Kemungkinan tubuh Anda mengalami overtraining. Yang artinya tubuh Anda lelah secara metabolik yang mana memicu terstimulasinya hormon kortisol yang memungkinkan menghambat proses anabolic sel di dalam tubuh sehingga sulit  terjadi hypertrophy.

Silahkan konsultasi dengan Personal Trainer dari Gold’s Gym yang sudah berpengalaman di bidangnya untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.

Referensi: