KNOWLEDGE

Latihan Perut untuk Perut Rata!

2 Januari 2015

Semua orang tahu kalau kita harus melatih perut untuk mendapatkan six-pack, tapi yang menjadi pertanyaan: "Seberapa banyak dan seberapa sering?" Gold's Gym akan menyelidikinya! Untuk mendapatkan jawaban, kita berbicara dengan ahli dari Gold's Gym Fitness Institut Ramona Braganza. Latihan perut seperti sit up melatih otot rectus abdominis atau otot perut serta oblique atau otot sisi perut. Braganza mengatakan bahwa sit up membantu pembentukkan otot-otot six pack yang paling terlihat dari luar, namun kamu tidak bisa hanya melakukan sit up untuk membentuk perut dengan sehat.

Pertama-tama, pola makan memiliki andil yang besar untuk mendapatkan perut yang rata - seberapapun kamu melakukan sit up, tidak akan pernah menyingkirkan lemak. Kamu pun juga tetap harus melakukan latihan cardio yang cukup untuk membantu kamu tetap ramping. Kedua, kamu tidak hanya harus melatih otot yang terlihat mata, kamu juga harus melatih bagian yang tersembunyi. "Ada banyak otot yang harus dibentuk di area tersebut seperti otot punggung bawah dan otot transversus abdominis atau otot perut paling dalam," Braganza menjelaskan. Apabila kamu melupakan otot-otot tersebut, ini dapat menyebabkan masalah di punggung dan otot inti yang kurang terlatih.

Jadi, seberapa banyak sit up dan gerakan pendukung lainnya yang harus kita lakukan dan seberapa sering kita harus melakukannya untuk melihat perubahan di perut? Braganza menyarankan melakukan 3 set dalam satu sesi, dengan 20-30 pengulangan dalam satu set, tergantung pada tingkat kebugaranmu. Dengan program seperti ini, Braganza percaya kamu akan mulai melihat hasilnya dalam 4-5 minggu, tapi kita harus ingat apabila kamu tidak melihat perubahan juga jangan langsung merasa kecil hati. "Kita semua berbeda, jadi hanya karena kamu tidak melihat perubahan bukan berarti mereka tidak akan terjadi," ujarnya. "Kamu akan merasa badanmu merasa lebih kuat dan itulah yang lebih penting." Dan ini terutama berlaku pada pemula dan yang sedang berusaha mengurangi berat badan.

Walaupun sit up adalah latihan perut yang paling umum, ada banyak cara untuk menggantinya menjadi lebih mudah atau sulit, tergantung pada kemampuan kamu. Berikut adalah 4 tipe sit up berbeda ditambah dengan 2 latihan untuk memastikan kamu melatih semua area penting.

SIT UP
3 set, 20 - 30 pengulangan

Berbaringlah dipunggungmu dengan kaki ditekuk, tangan disilang didepan dada atau dibelakang kepala dan telapak kaki rata di lantai. Pastikan lehermu relaks, naikkan punggung atas dari lantai lalu perlahan kembali ke posisi semula.

Tips Ramona: Apabila gerakkan mulai terasa mudah, Braganza menyarankan untuk melakukannya sambil memegang bola latihan untuk meningkatkan tingkat kesulitan.

STABILITY BALL SIT UP

3 set, 20-30 pengulangan

Berbaringlah diatas stability ball dengan kaki rata di lantai dan badanmu membentuk sudut 45 derajat dengan bola. Silangkan tangan dan letakkan di dada atas. Kontraksikan perutmu untuk menaikkan badan bagian atas 12-25 cm dari bola, sembari memastikan kaki dan leher tetap stabil, lalu perlahan kembali kebawah.

Tips Ramona: "Melakukan sit up di bola akan lebih ringan untuk bagian punggung bawah, jadi kalau kamu memiliki masalah punggung atau tidak biasa dengan olahraga seperti ini, memulai dengan menggunakan stability ball cocok untuk kamu."

BYCICLE SIT UP

3 set, 20-30 pengulangan

Berbaringlah dipunggungmu. Letakan tangan dibelakang kepala, lalu angkat kaki dari atas lantai. Luruskan kaki kanan kedepan sambil membawa kaki kiri masuk kearah dada. Angkat kepala, leher dan pundak naik dan sentuhkan sikut kanan ke lutut kiri. Turun kembali ke posisi awal lalu ulangi di sisi berlawanan.

DOUBLE SIT UP
3 set, 20-30 pengulangan

Berbaringlah dipunggungmu dengan kaki ditekuk, tangan dibelakang kepala dan kaki rata di lantai. Sembari menghembuskan nafs, kontraksikan otot perut dan secara bersamaan angkat kepala dan badan atas serta panggul dan lutut, membawa mereka maju dan menyentuh satu sama lain.

SUPERMAN WITH STABILITY BALL
3 set, 1 menit menahan posisi

Cobalah tengkurap diatas stability ball dengan perut di atas bola dan jemari kaki di tanah. Biarkan badan atasmu menggelantuh diatas bola, biarkan tangan relaks di sisi badan. Dimulai dengan kepala dan punggung atas, perlahn angkat badanmu hingga tulang belakang lurus. Perlahan kembalik ke posisi awal.

BRIDGE

3 set, 10-15 pengulangan

Berbaringlah dipunggungmu dengan tangan di sisi tubuh dan lutut ditekuk. Pijakkan tumit ke lantai dan angkat panggulmu, memindahkan tekanan ke pundak atas. Jangan sampai ada tekanan yang terasa di leher atau punggung. Untuk tingkatan lanjutan, coba sentuhkan jemari tangan ke belakang sepatu atau genggamkan tangan dibelakang punggung dan biarkan tulang belikat bersentuh.