Olahraga Dengan Memanfaatkan dinding? Tentu Bisa!

Kalau pergi ke gym ataupun bahkan latihan dirumah, kadang kita suka melupakan satu hal yang bisa dimanfaatkan dalam latihan kita. Apakah itu? Percaya atau tidak jawabannya adalah dinding! Benar, kita bisa menggunakan area vertikal itu untuk mempermudah latihan kita. Terutama ketika area yang bisa digunakan untuk latihan sangat terbatas, misalnya ketika gym sedang ramai dipenuhi orang atau ketika kamu sedang dalam perjalanan. Trainer Gold’s Gym  Nikki Kimbrough dan wakil presiden bagian operasional Gold’s Gym Tim Keightley memberikan 7 gerakan latihan yang tidak membutuhkan banyak tempat.

Sebelum kita masuk membahas gerakan tersebut, pertama kita harus tahu dulu mengapa kita harus mencoba latihan dengan memanfaatkan dinding.

-       Latihan dengan menggunakan dinding melatih kaki, bagian tubuh atas, dan torso selagi meningkatkan daya tahan dan keseimbangan kita.

-       Dapat memberikan alternatif bagi gerakan rutin kita, jadi otot yang terlatih pun bukan otot yang biasa kita pakai.

-       Ketika space yang tersedia untuk berolahraga sangat terbatas, dengan gerakan-gerakan ini kamu tetap bisa latihan.

#1 Wall Sits

Gerakan ini sangat simpel: berdiri dengan punggung menyentuh dinding lalu perlahan bengkokan  lututmu hingga lututmu persis sejajar dengan jemari kaki membentuk sudut 90^o. Pastikan pahamu sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 45 – 90 detik. Istirahat selama semenit, lalu ulangi dua sampai tiga kali.

Butuh tantangan lebih? Peganglah dumbbell di kedua tangan dan lalukan gerakan bicep curl secara bersamaan.

#2 Fitness Ball Squats

Letakkan fitness ball (atau yoga ball) diantara punggung dan dinding. Lakukan squat dengan punggungmu tetap tegak, membengkokan lutut hingga mereka membentuk sudut 90^o dengan jemari kaki dan kembali ke posisi awal. Kalau kamu melakukannya dengan benar, bolanya akan tetap menempel pada dinding. Lakukan 3 set dengan 8 – 12 kali pengulangan.

Butuh tantangan lebih? Angkat satu kaki dan luruskan, lalu lakukan latihan hanya dengan satu kaki. Lakukan dengan kaki sebelahnya dan ulangi.

#3 Lunge and Throw

Berdiri dengan bahu kanan sekitar semeter dari dinding sambil memegang bola kecil. Majukan kaki kiri kedepan dalam gerakan lunge sampai lututmu membentuk sudut 90^o dengan jemari kaki. Ketika menahan posisi tersebut, putar torsomu kearah dinding dan lempar bola dari dada kearah dinding sehingga bola memantul kembali dan tangkap bolanya. Kembali ke posisi awal dan lakukan kembali dari awal. Lakukan 3 set dengan 12 kali pengulangan di tiap sisi.

#4 Standing Push-Up

Berdiri menghadap dinding dengan kakimu terbuka selebar bahu. Letakkan tangan lurus didepan sampai menyentuh dinding lalu lakukan gerakan push-up seperti biasa namun dengan posisi vertikal. Apabila kamu ingin mengubah fokus latihan ke bagian panggul, letakkan tangan setinggi panggulmu. Lakukan 3 set dengan 10 – 12 pengulangan. Pastikan punggungmu tetap lurus selama gerakkan.

Butuh tantangan lebih? Letakkan stability disc antara tangan dan dinding.

#5 Handstand Push-Up

Latihan ini sedikit lebih sulit, apalagi untuk yang belum terbiasa. Bersujud dengan punggungmu menghadap dinding dan tangan di lantai selebar bahu. Turunkan kepalamu dan letakkan kaki di dinding lalu naikkan kaki perlahan keatas sampai kamu berada di posisi handstand terbalik. Mulai lakukan gerakkan push-up, namun pastikkan punggungmu tetap lurus. Gerakan ini akan melatih bahu, punggung atas dan otot inti sembari juga meningkatkan keseimbanganmu. Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan.

#6 Medicine Ball Tosses

Gerakan ini juga simpel! Buka kaki selebar bahu dan bengkokan lutumu sedikit. Berdiri menghadap dinding sejauh satu meter. Lempar medicine ball kearah dinding dari dadamu, lalu tangkap kembali. Gerakan ini akan melatih lengan, bahu, dan dada. Lakukan 3 set dengan 10 – 12 kali pengulangan.

#7 Russian Toss and Catch

Duduk sejajar dinding dengan bahu kanan sejauh 3 meter dari dinding. Posisikan kakimu didepan dengan kaki bengkok dan tumit di lantai. Mundurkan badan kebelakang sedikit. Tangan lurus kedepan memegang medicine ball lalu putar tangan kearah kiri dan putar kembali ke kanan sambil melempar bola kedinding dan biarkan bola menggelinding kembali ke arahmu. Setelah 10 pengulangan, tukar kesisi sebelah kanan. Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan tiap sisi.

#Bonus! Crazy Eights

Ini adalah gerakkan yang bagus untuk latihan circuit yang melatih kardio juga otot. Mulailah dengan delapan jumping jacks, lalu delapan squat dengan punggung di dinding, delapan burpees (berdiri, berjongkok, push-up, berjongkok, melompat, lalu ulangi), dan diakhiri dengan delapan push-up. Jangan berhenti untuk beristirahat! Coba lakukan 3 set dengan interval 4 menit.