Fitness Tutorial: Romanian Dead Lift

Dapatkan kaki sekuat baja dengan Romanian Dead Lift! Tidak yakin cara melakukannya dengan benar? Jangan takut! Program and Development Manager Gold's Gym Indonesia, Nano Oerip, akan memandu Anda. Simak ulasan gerakannya disini!


Romanian dead lift adalah variasi dari latihan dead lift. Latihan ini berbeda dari dead lift yang standar yang dimulai dengan gerakan dari bawah, karena latihan Romanian dead lift dimulai dengan gerakan dari atas. Latihan ini menargetkan bagian bokong dan otot hamstring, namun otot bagian pundak, perut, dan perut samping juga secara tak langsung ikut terlatih. 

Berikut adalah instruksi cara melakukan latihan Romanian dead lift:

#1 Ambil beban dari lantai dengan “overhand grip”, atau telapak tangan menghadap kedalam, dengan jarak sedikit lebih lebar dari lebar pundak.

#2 Gerakan awal dibuat dengan membengkokkan panggul, membawa paha mendekati bagian perut; pastikan punggung bawah tetap kuat dan lurus sembari membengkokkan lutut sebanyak 15 derajat. Pastikan tulang belikat ditarik kebelakang kearah tengah punggung dengan tulang punggung tetap kuat dan dalam posisi natural.

#3 Sambil menghirup nafas, turunkan beban perlahan dengan posisi tetap dekat dengan paha sampai persis dibawah persendian lutut atau pada rentang gerakan maksimum yang nyaman tanpa mengorbankan postur yang benar.

#4 Sambil membuang nafas, angkat beban dengan tetap menguatkan bagian otot inti serta tulang. Berfokuslah untung meregangkan dan mengaktifasi otot-otot disekitar panggul sampai Anda dalam posisi berdiri tegak.

#5 Bergeraklah secara perlahan tapi pasti dengan kontrol seluruh tubuh sepanjang gerakan.

#6 Ulangi gerakan sampai pada jumlah pengulangan yang disarankan.

FOKUS UTAMA:

Pastikan gerakan diinisiasikan dengan pembengkokkan di panggul dan pelurusan bagian bokong, punggung bawah, dan hamstring, sembari tetap membengkokkan lutut sebanyak 15 derajat, menarik pundak kebelakang, dan memastikan tulang punggung dalam posisi natural. Beri fokus lebih untuk bergerak dengan postur yang tepat daripada berat beban yang digunakan. 

KESALAHAN YANG SERING DIBUAT:

Kesalahan yang paling sering dibuat ketika melakukan gerakan ini berhubungan dengan eksekusi yang buruk serta postur yang salah yang dapat mempengaruhi seluruh latihan. Masalah yang paling sering dilakukan saat melakukan gerakan adalah sebagai berikut:

#1 membengkokkan punggung bawah dan bukannya menguatkan bagian otot inti dan tulang belakang sepanjang gerakan latihan.

#2 Tidak membengkokkan lutut sebanyak 15 derajat, yang bisa membuat tekanan dirasakan di daripada di bagian hamstring seperti yang ditargetkan.

#3 Pelurusan punggung yang berlebihan di bagian punggung saat gerakan naik yang dapat mengakibatkan cidera.

#4 Gerakan tidak sinkron, misalnya lutut lebih dulu diluruskan daripada panggul ketika gerakan naik.

Otot yang terlatih saat melakukan gerakan Romanian Dead Lift. 

CATATAN:

Pastikan beban dekat dengan tubuh dan lengan lurus sepanjang gerakan. Dorong bagian bokong cukup jauh sehingga daerah yang ditargetkan, yaitu otot hamstring, terlatih. Leher harus dalam keadaan lemas, jadi hindari kebiasaan untuk melihat keatas saat dalam posisi dibawah.

Biasanya, 1 set dengan 5 – 8 pengulangan sudah cukup. Pengulangan yang lebih tinggi dapat dilakukan asalkan kita sadar dengan tanda-tanda kecapaian di bagian punggung dan postur tetap benar sepanjang latihan.

WASPADA!

Romanian dead lift dapat mengakibatkan pegal di otot hamstring, Otot hamstring memang lebih cepat pegal, dan karena gerakan ini banyak melakukan penarikkan di bagian tersebut, Romanian dead lift dapat memperparah rasa pegal tersebut apabila tidak dilakukan dengan benar. Apabila baru saja memulai melakukan latihan ini atau baru saja melakukan gerakan ini setelah tidak melakukannya beberapa lama, mulai lah perlahan dengan beban ringan lalu baru naikkan beban ketika kekuatanmu sudah mulai naik. 

Latihan ini tidak direkomendasikan untuk orang-orang dengan masalah di bagian punggung bawah. Lakukan latihan ini dengan penuh perhatian di daerah tersebut. Harap berkonsultasi dengan dokter atau praktisi medis sebelum memulai gerakan latihan apapun untuk memastikan keamanan dan kesehatan Anda.