Fitness Tutorial: Push Up

MENGAPA LATIHAN INI PENTING? Push up termasuk latihan yang melatih lebih dari satu grup otot dalam satu waktu, dan latihan kalistenik yang tidak membutuhkan alat apapun kecuali berat tubuh sendiri sebagai beban. Gerakan ini melatih tubuh secara keseluruhan dengan fokus utama pada daerah dada.

MANFAAT PUSH UP

1. MENGUATKAN TUBUH. Gerakan ini membangun kekuatan otot tubuh bagian atas, terutama di daerah dada (pectoralis major) dan trisep (triceps brachii).
2. MUDAH DAN MURAH DILAKUKAN. Push up dapat dilakukan dimana saja dan hanya mebutuhkan tubuh dan ruangan terbuka saja untuk melakukan latihannya. Gerakan ini termasuk gerakan yang paling dasar namun tak membosankan karena dapat divariasi untuk menambah tingkat kesulitannya.
3. MEMONITOR PERKEMBANGAN DENGAN MUDAH. Karena dapat dikuantifikasi secara mudah, perkembangan kekuatan tubuh dapat di monitor dengan gampang. Dengan asumsi latihan ini dilakukan dengan benar, kita dapat melihat perkembangan kekuatan dari seberapa banyak pengulangan yang dapat kita lakukan. Misalnya pada awal kita hanya kuat melakukan 10 kali repetisi gerakan, namun ketika semakin kuat kita dapat melakukan lebih dari itu dalam satu kali set.
4. MENDUKUNG AKTIFITAS SEHARI-HARI. Gerakan ini melatih otot-otot yang biasa digunakan dalam kegiatan sehari-hari, terutama yang melibatkan gerakan mendorong. Dengan berlatih push-up, kita akan semakin kuat melakukan kegiatan sehari-hari.

Pastikan untuk melakukan push up dengan gerakan yang benar untuk mendapatkan efek yang maksimal. Berikut adalah instruksi melakukan latihan secara bertahap.

PENGATURAN POSISI AWAL. 
Posisi awal dari latihan push up mirip dengan posisi planking dengan kedua tangan lurus.
1. Kedua tangan sejajar atau sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan jari mengarah lurus atau sedikit menghadap kedalam.
2. Kedua kaki lurus namun persendian tidak boleh kaku. Semakin berjauhan kedua kaki satu sama lain, semakin tubuh stabil ketika melakukan gerakan.
3. Tubuh sejajar dari kepala sampai kaki, dengan kepala dan leher selaras dengan tulang belakang. Mata memandang sedikit ke depan dan bukan ke lantai.
4. Bagian bokong dang panggul tidak boleh menonjol atau merosot selama latihan. 

MELAKUKAN PUSH UP
Dengan tangan lurus serta otot bokong dan perut dikencangkan, secara perlahan turunkan tubuh sampai kedua sikut membentuk sudut 90 derajat atau lebih kecil atau sampai dada menyentuh lantai. Sikut harus dekat dengan tubuh bagian atas, dan tarik nafas ketika turun. Pertahankan posisi dibawah sebentar lalu dengan gerakan eksplosif kembalilah ke posisi awal sembari mengeluarkan nafas. Lakukan sebanyak mungkin sampai mulai terasa sulit untuk menjaga posisi yng benar bahkan sedikit saja. Cobalah untuk melakukan 3 set latihan dengan masing-maisng 5 kali pengulangan. Ketika tubuh sudah semakin kuat, perlahan tambahkan jumlah set dan pengulangan gerakan.

YANG HARUS DIPERHATIKAN
Berikut adalah hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan latihan push up untuk menghindari keselo atau bahkan cidera.

1. Jangan meregangkan punggung bagian bawah secara berlebihan.
2. Pastikan agar persendian tidak kaku selama melakukan gerakan.
3. Pastikan kepala dan leher selaras dengan tulang belakang.

SUMBER: www.acefitness.org