Latihan Super dengan Supersets

Tubuh ‘melar’ setelah lebaran adalah masalah umum. Tapi jika Anda ingin langsing dan kencang dengan cepat setelah idul fitri, Adam Friedman, pelatih dari Gold’s Gym Fitness Institute mengajarkan semua teknik yang perlu diketahui untuk latihan ganda, yang mudah diikuti. Dijamin membakar kalori dua kali lebih banyak!

Anda mungkin pernah dengar istilah “superset”, tapi apa arti sebenarnya? Awalnya superset adalah 2 atau lebih jenis latihan yang dilakukan berurutan untuk melatih otot-otot yang berkebalikan. “Kini arti istilah superset tidak persis seperti itu lagi,” ujar pelatih dari Gold’s Gym Fitness Institute, Adam Friedman. “Saya cenderung mengikuti cara tradisional saya sendiri.” Superset meningkatkan level intensitas, detak jantung, dan kalori yang terbakar sebab Anda melakukan dua jenis latihan secara berurutan. Plus, latihan ini juga meningkatkan ketahanan mental Anda karena saat dilakukan di gym tentunya lebih menantang, dan Anda harus mendorong diri Anda untuk melakukan set-set yang berkelanjutan tanpa waktu istirahat yang panjang.

“Saya suka melakukan superset karena lebih menantang dari segi conditioning, lebih hemat waktu, dan sangat efektif untuk melatih otot yang berlawanan agar tetap seimbang,” kata Friedman. Pada tubuh yang sehat, otot yang bergerak dan menstabilkan tulang-tulang memiliki refleks alami saat otot yang berlawanan sedang bekerja. Latihan superset dapat membantu memastikan Anda melatih semua grup otot.

Inilah lima superset yang dapat Anda coba untuk membuat rutinitas fitness Anda lebih super. Pemula harus mulai dengan tiga set dengan 5 – 8 repetisi, dan jika sudah lebih berpengalaman, lakukan tiga set dengan 10 – 12 repetisi. Hitung sampai tiga saat turun, dan kembali ke atas pada hitungan ke dua. “Pada tingkat pemula, beban yang Anda gunakan harus sedikit lebih ringan daripada yang Anda biasa gunakan saat latihan,” kata Friedman. “Ini agar lebih aman saja, hingga kemampuan fisik maupun mental Anda sudah meningkat.” Tingkat menengah hingga mahir dapat menggunakan beban dengan berat yang sama seperti yang biasa Anda gunakan saat latihan untuk menjaga tingkat kekuatan, yang mungkin berarti repetisi awal berkurang, namun pengencangan otot bertambah.

DUMBBELL FLAT CHEST PRESS > DUMBBELL BACK ROW

Dumbbell flat chest press
Mulai dengan berbaring di bench rata, kaki rata, lutut bengkok 90 derajat, tangan diluruskan keatas selebar bahu dengan dumbbel di tangan. Dorong tulang belikat ke arah bench dan turunkan dumbbel ke dada.

Dumbbell back row
Berdiri dengan posisi kaki terbuka, bungkukkan badan hingga punggung parallel dengan lantai. Pastikan punggung dalam keadaan natural, tangan diluruskan dengan dumbbel ditangan. tarik dumbbel kearah pinggang.

DUMBBELL INCLINE CHEST PRESS > LAT PULL-DOWN

Dumbbell incline chest press
Mulai dengan posisi berbaring di bangku yang sedikit menanjak, telapak kaki sejajar, lutut ditekuk siku-siku, lengan terbuka di depan dada sambil memegang dumbbell. Tekan tulang bahu Anda ke arah bangku, dan turunkan dumbbell hingga ke dada.

Lat pull-down
Duduk di mesin “pull-down” dengan bar lebar yang tersambung pada bagian atas mesin, lutut membentuk siku-siku. Pegang bar lebih lebar dari bahu. Tarik bar ke bawah hingga ke depan dada, turunkan pula bahu, dan kembali ke posisi semula.

SHOULDER PRESS > PULL-UPS

Shoulder press
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, lemaskan lutut, dan kedua dumbbell di tangan. Dengan siku lurus, naikkan tangan ke atas kepala. Turunkan dumbbell hingga posisi telinga.

Pull-ups
Naik ke mesin “assisted pull-up”. Berpegangan pada bar, turunkan tubuh bagian bawah, lebarkan lengan, dan tarik tubuh ke atas, dengan dada menghadap ke atas.

CHEST FLY > REVERSE FLY

Chest fly
Mulai dengan posisi berbaring di bangku lurus, telapak kaki sejajar, lutut membentuk siku-siku, kedua lengan direntangkan ke samping lalu diangkat ke depan, sambil memegang dumbbell. Turunkan kembali lengan ke samping tubuh, dengan siku sedikit ditekuk. Luruskan siku dan tekan otot dada saat mengangkat lengan ke atas lagi.

Reverse Fly
Berbaring di bangku menanjak dengan posisi dada di bawah, kedua kaki sejajar di lantai, kedua lengan diluruskan ke bawah di depan tubuh, ibu jari menghadap ke bawah. Naikkan tangan hingga ke sisi bahu.

BICEPS CURL > TRICEPS EXTENSION

Biceps Curl
Berdiri dengan lutut dilemaskan, kaki rapat, dan dumbbell di kedua tangan. Letakkan kedua siku di sisi tubuh. Angkat dumbbell hingga ¾ menuju bahu.

Triceps Extension Machine
Berdiri dengan lutut dilemaskan, kaki dibuka selebar bahu. Letakkan siku lurus ke depan tubuh. Raih bar dan tarik ke bawah agar otot trisep berkontraksi. Saat di bawah, tahan selama 1 detik sebelum kembali ke posisi semula.