Berapa Besar Protein yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?

Pastinya Anda sudah tidak asing dengan peran protein sebagai cara membentuk otot. Tapi tahukah Anda berapa banyak kebutuhan protein tubuh Anda? Berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot? Apakah suplemen protein memang lebih baik daripada suplemen lain untuk pembentukan otot? Atau timing konsumsi protein yang sangat penting menentukan muscle building?

Tidak sedikit fitnes mania yang bertanya, baik itu dikolom komentar artikel, social media, atau forum DuniaFitnes Community, mengenai berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh. Pastinya, tujuannya adalah untuk mengetahui asupan protein yang tepat guna mendukung pembangunan otot. Apakah cukup dengan 1 gram per kilogram berat badan per hari sudah cukup? Apakah jika Anda mengonsumsi protein lebih banyak, bisa diartikan otot yang akan terbentuk nantinya juga banyak? Atau kurang dari jumlah tersebut? Mari kita cari tahu.

Kenapa Anda Membutuhkan Protein untuk Membentuk Otot?

Anda semua mungkin sudah tahu rahasia ini. Memang, protein adalah salah satu syarat utama yang harus Anda penuhi jika ingin membentuk tubuh lebih berotot dan ideal. Di dalam tubuh manusia, protein merupakan jenis molekul khusus yang terdiri dari zat yang dikenal sebagai asam amino. Bayangkan jika asam amino adalah sebuah blok pembentuk protein, maka tanpa asam amino, tubuh tidak akan dapat menciptakan protein. Sekarang, ada banyak jenis protein dalam tubuh. Tentu saja, jenis-jenis protein tersebut memiliki fungsi yang beragam mulai dari replikasi dan perbaikan DNA, hingga memberikan sinyal pada sel (insulin misalnya).

Pembentukan protein otot (jenis molekul protein yang terbuat dari otot) memerlukan berbagai asam amino, beberapa diantaranya harus diperoleh dari makanan sehari-hari (real food). Ini dikenal sebagai asam amino esensial. Apabila Anda mengonsumsi makanan yang mengandung protein, tubuh Anda akan memecah molekul protein dalam makanan menjadi asam amino, yang kemudian menggunakan asam amino tersebut untuk membangun proteinnya sendiri. Tapi jika Anda makan protein terlalu sedikit setiap harinya, tubuh Anda bisa mengalami kekurangan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot.

Akibatnya adalah program perkembangan dan pertumbuhan otot yang Anda lakukan akan terganggu. Sekalipun Anda tidak berolahraga, tubuh Anda sangatlah membutuhkan protein. Ingat, bahwa setiap hari sel tubuh bisa rusak dan harus regenerasi, dan ini berarti bahwa tubuh Anda akan membutuhkan asam amino.Bila Anda latihan, pasti tubuh Anda akan membutuhkan asam amino yang lebih banyak untuk memperbaiki serat otot yang rusak.Inilah sebabnya kenapa fitnes mania yang baru saja berlatih dengan keras di gym, sangat membutuhkan asupan makanan berprotein tinggi.

Mungkin Anda pernah bertanya kepada mereka yang sudah profesional, atau binaragawan, mengenai berapa jumlah asupan protein harian mereka. Beberapa sepertinya akan menjawab 2 gram atau 2,5 gram per kilogram berat badan setiap harinya. Artinya, bila atlet tersebut memiliki berat badan 80 kilogram, protein yang dikonsumsi sebanyak 160 – 200 gram lebih per harinya. Lantas Anda mencoba menerapkannya. Apakah cara tersebut bisa menjadi patokan dasar kebutuhan protein harian Anda? BUKAN. Poin yang harus Anda garis bawahi adalah;

• Jika Anda mengalami kesulitan dalam membangun otot, makan makanan berprotein tinggi lebih banyak belum tentu bisa jadi solusi

• Anda tidak perlu mengonsumsi protein secara rakus untuk membangun otot secara efisien
Intinya adalah, diet high protein memang sangat disarankan bagi Anda yang ingin memiliki bentuk tubuh ideal dan berotot.

Namun, bukan berarti Anda langsung menaikkan asupan makanan secara drastis atau bisa disebut rakus. Sama sekali tidak seperti demikian. Jadi, berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi setiap harinya untuk pembentukan otot? Protein Sangat Dibutuhkan untuk Membentuk Otot, Terutama Atlet

Menurut Institute of Medicine, sekitar 10-35 persen kalori harian manusia harus berasal dari protein.
Tapi tampaknya ini masih abu-abu untuk Anda, terutama bagi Anda yang masih pemula. 10-35 persen kalori dari protein sejatinya masih cukup beragam sumber makanan yang bisa dipilih. Nilai tersebut sepertinya masih cukup rendah untuk Anda, atau bahkan kurang. Tapi jika terlalu tinggi, Anda mungkin akan mengonsumsi makanan yang berlebih dari yang dibutuhkan tubuh.
Mari kita lihat beberapa hasil penelitian mengenai kebutuhan harian protein seseorang, khususnya para atlet.

Pertama dari McMaster Univeristy. Dalam catatan mereka, asupan protein 1,3 – 1,8 gram per kilogram berat badan sudah cukup untuk merangsang sintesis protein yang maksimal. Namun, peneliti mencatat bahwa akan jauh lebih banyak protein yang Anda butuhkan jika berlatih dengan intensitas tinggi.

Sementara studi dari The University of Western Ontario menyimpulkan yang sama. Yaitu angka 1,6 – 1,8 gram per kilogram berat badan sudah cukup untuk atlet. moncler jacket acorus. Tapi, mereka mencatat bahwa kebutuhan protein juga bisa bertambah seiring intensitas latihan, asupan energi, ketersediaan karbohidrat, durasi latihan, kualitas sumber protein, jenis kelamin, usia, timing, dan masih ada beberapa lagi lainnya.

Seperti yang sudah Anda baca sampai sejauh ini, mungkin ini cukup rumit atau bahkan mungkin tidak ada solusi untuk jawaban dari pertanyaan ini, “berapa protein yang dibutuhkan tubuh?”. Namun, pada bidang binaraga mungkin sudah umum rekomendasi 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya. Tingkat asupan protein akan menjadi lebih tinggi sekitar 2,6 gram – 3 gram protein per hari biasanya ketika memasuki masa cutting (fat loss).

Apabila jumlah tersebut masih terasa tinggi untuk Anda, pertimbangkan juga dengan hasil penelitian dari AUT University. “Kebutuhan protein untuk atlet berkisar antara 2.3 – 3.1 gram protein per kilogram berat badan,”. Apabila tubuh Anda sudah lean (ideal berotot), tetap jaga asupan protein harian Anda. Jika Anda mengonsumsi protein terlalu rendah (kurang dari 1 gram per kilogram berat badan), maka penyusutan otot bisa terjadi lebih cepat. Kalau Anda khawatir makan protein yang banyak bisa mengganggu ginjal Anda, maka sebaiknya Anda tidak perlu risau karena memang jawabannya AMAN selagi Anda sebelumnya tidak memiliki riwayat penyakit berbahaya.

Tidak semua bentuk protein sama. Ada tiga faktor penting yang sebaiknya Anda ketahui.
• Beberapa bentuk protein dicerna dengan kecepatan yang berbeda:

• Beberapa bentuk protein lebih baik dimanfaatkan oleh tubuh daripada yang lain

• Bentuk protein yang berbeda memiliki jumlah asam amino esensial yang berbeda yang dibutuhkan tubuh

Protein daging sapi (beef protein) misalnya, dicerna dengan cepat dan 70-80 persen apa yang dimakan oleh tubuh dan memiliki jumlah amino esensial yang besar. Whey protein juga dicerna dengan cepat dan mengandung tinggi asam amino esensial, terutama leusin. Itulah sebabnya whey protein terbaik seperti Ultramax Protein with Creatine sangat diburu oleh pecinta fitnes mania karena memang sangat penting untuk pertumbuhan otot.

Protein dalam telur (putih) lebih lambat daripada whey dan beef protein. Namun juga memiliki profil asam amino yang terbaik. Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa protein yang cepat dicerna seperti whey sangat ideal untuk dikonsumsi segera setelah latihan agar dapat membantuk membentuk otot secara maksimal.

Intinya adalah jika Anda memiliki ikan, daging, susu, dan telur dalam menu makanan Anda, mungkin Anda tidak memerlukan protein tambahan (suplemen). Selain itu, makanan sumber protein lain antara lain dari kacang-kacangan, rami, biji-bijian, atau bayam.

Ketahui Waktu yang Pas untuk Mengonsumsi Protein Guna Membentuk Otot dengan Maksimal.

Hal terakhir yang perlu diketahui adalah timingnya. Artinya, adalah waktu yang pas untuk mengonsumsi protein. Apakah ini penting?

Karena kebutuhan protein yang tinggi, apakah Anda perlu makan setiap 3 jam? Apakah makan protein sebelum atau sesudah latihan diperlukan?. Frekuensi makan tidak masalah asalkan tetap pada angka kebutuhan harian Anda. Anda tidak akan masuk fase katabolik meskipun Anda tidak mengonsumsi protein dalam beberapa jam. Juga, makan protein lebih sering-pun tidak akan membantu Anda membangun lebih banyak otot.

Yang disarankan adalah konsumsi makanan lebih sering dengan porsi yang tidak besar (disesuaikan dengan angka kebutuhan nutrisi harian Anda). Penting, konsumsi protein sebelum dan setelah latihan. Sudah banyak penelitian yang menyebutkan bahwa protein sangat dibutuhkan pada saat-saat latihan, terutama segera setelah latihan. Tentu saja fungsi utamanya adalah untuk membantu meningkatkan recovery tubuh serta mempercepat pertumbuhan otot.

Terakhir, waktu konsumsi protein lain yang disarankan adalah sebelum tidur. Tujuan utamanya bukan untuk mencegah kerusakan otot, melainkan untuk membantu memperbaiki otot yang rusak pasca latihan.

Source: Dunia Fitness