Bakar 450 Kalori Dengan 10 Gerakan Ampuh Ini!

Siap berkeringat? Olahraga bertempo cepat yang merupakan kombinasi dari kardio dan latihan kekuatan ini dapat membantu membakar kalori sekaligus membangun otot.

Saat Anda melakukan latihan yang mengkombinasikan antara kardio dengan latihan kekuatan, Anda dapat memaksimalkan pembakaran kalori dan meningkatkan metabolisme dan ketahanan dalam waktu singkat. Inilah cara untuk berolahraga secara maksimal—Anda hanya harus siap berkeringat!
  

Inilah 10 gerakan sirkuit rutin yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda lebih kuat—plus temponya yang cepat membantu Anda membakar 450 kalori hanya dalam 45 menit. Ya, benar, dalam 45 menit Anda dapat membakar kalori dari double cheeseburger McDonald’s atau dua donat dari Dunkin’ Donuts.

Untuk memulai, siapkan perlengkapan yang Anda butuhkan untuk berolahraga di satu tempat:

- Matras
- Bola fitness
- Barbel
- Resistance band

Pastikan Anda memiliki ruangan yang cukup untuk bergerak bebas tanpa mengganggu pengguna gym lainnya. Lakukan 10 gerakan di bawah ini secara berurutan, beristirahatlah selama satu menit dan lakukan lagi berurutan dua kali. Pastikan juga Anda minum cukup air saat merasa haus.

*Untuk berat badan 68-70 kg.

NO. 1: MOUNTAIN CLIMBER

Lakukan 40 repetisi

Mulai dengan posisi berdiri lurus, dengan lengan terbuka selebar bahu, tubuh lurus, kencangkan bagian tengah tubuh. Sambil bertumpu pada ibu jari, dorong lutut kanan ke arah dada, lanjutkan dengan kaki lainnya, terus seperti saat Anda sedang berlari.

Kalori yang terbakar dengan 3 set: 30

NO. 2: WALKING LUNGES

Lakukan 20 gerakan

Mulai dengan rentangkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggul. Majulah beberapa langkah dengan kaki kanan, dan membungkuk hingga kaki kanan membentuk sudut 90 derajat dan lutut kiri hampir menyentuh lantai. Dorong kaki kiri dan satukan kaki kembali. Lakukan dengan kaki lainnya. Untuk latihan ekstra, lakukan gerakan sambil memegang barbell di kedua tangan.

Kalori yang terbakar dengan 3 set: 30

NO. 3: MEDICINE-BALL WOOD CHOPS

Lakukan 30 repetisi 

Mulai dengan rentangkan kaki lebih lebar dari bahu, lemaskan lutut. Pegang bola fitness di pinggul kiri dengan kedua tangan. Putar tubuh Anda ke kanan dan angkat bola hingga ke atas kepala Anda, ke arah kanan. Gerakkan dari atas ke bawah di depan tubuh, diakhiri di sisi kiri, seperti Anda sedang memotong kayu. Lakukan 15 hitungan untuk satu sisi, lalu ganti sisi lainnya.

Kalori yang terbakar dengan 3 set: 60

NO. 4: BURPEES

Lakukan 5 repetisi

Mulai dengan posisi berjongkok dengan kedua tangan di lantai, di depan Anda. Tendang lurus kedua kaki ke belakang seperti posisi push-up dan lakukan satu gerakan push up. Tarik kedua kaki segera, kembali ke posisi berjongkok. Lompat dengan bertumpu pada ibu jari dan kedua tangan di atas kepala. Gerakan tersebut merupakan satu repetisi.

Kalori yang terbakar dengan 3 set: 75

NO. 5: SUPERMAN

Tahan selama satu menit

Berbaring dengan wajah menghadap ke bawah di atas matras dengan kedua lengan diluruskan ke atas kepala. Mulai dengan kepala dan punggung bagian atas, angkat punggung, lengan, dan kaki perlahan dari matras. Turunkan kembali perlahan.


Kalori yang terbakar dengan 3 set: 27

NO. 6: STEP-UPS WITH DUMBBELL

Lakukan 30 repetisi

Berdirilah menghadap sebuah bangku atau anak tangga dengan barbell di kedua tangan, letakkan di sisi tubuh. Melangkah naik dengan kaki kanan, lalu naikkan juga kaki kiri. Letakkan kaki kiri kembali ke bawah, kaki kanan tetap di atas bangku atau anak tangga. Ulangi 15 kali, lakuka ganti dengan kaki lainnya.

Kalori yang terbakar dengan 3 sets: 72

NO. 7: FRONT PLANK

Tahan selama satu menit

Berbaring bertumpu pada perut dengan lengan ditekuk, telapak tangan dan lengan bawah menghadap ke lantai, jari menghadap ke depan, kaki direntangkan dan ibu jari kaki ditekuk ke bawah. Latih punggung dan otot perut Anda dengan mengencangkan otot tengah tubuh dan perlahan angkat seluruh tubuh dari lantai, dengan telapak tangan, lengan bawah, dan ibu jari kaki tetap di lantai.

Kalori yang terbakar dengan 3 set: 30

NO. 8: BICYCLE CRUNCHES

Lakukan secara terus menerus selama satu menit

Berbaring di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala Anda. Angkat kaki dari lantai. Rentangkan kaki kanan, tarik kaki kiri ke depan dada. Angkat kepala, leher, dan bahu Anda, dan arahkan siku kanan ke lutut kiri di depan tubuh. Kembli ke posisi semula. Lakukan sebaliknya.

Kalori yang terbakar dengan 3 set: 27

NO. 9: RESISTANCE BAND HIGH ROW

Lakukan 30 repetisi

Ikat resistance band pada sebuah tiang atau mesin (alat). Duduklah di lantai atau sebuah bangku, menghadap ke titik utama resistance band dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, luruskan lengan di depan tubuh. Pastikan tali karet berada sejajar dengan dada. Tarik tali ke belakang hingga tangan Anda mencapai dada. Luruskan punggung Anda dan turunkan bahu.

Kalori yang terbakar dengan 3 set: 42

NO. 10: SQUAT JUMP

Lakukan 15 repetisi

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, luruskan punggung dan angkat kepala. Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda. Turunkan bokong ke lantai seperti hendak duduk di bangku. Pastikan lutut tidak maju melewati ibu jari kaki. Dari posisi tersebut, dorong tumit Anda dan lompat ke atas. Pastikan kaki tetap paralel dengan lantai. Mendaratlah dengan lutut tertekuk, dada sedikit maju, dan leher sejajar dengan tulang belakang.

Kalori yang terbakar dengan 3 set: 57

Istirahat selama 1 menit.