KNOWLEDGE

6 Gerakan Terbaik Untuk Latihan #LegDay

2 Januari 2015

“Leg day” merujuk ke latihan yang berfokus pada badan bagian bawah dengan harapan bagian paha yang lebih terbentuk. Kalau kamu mencari gerakan yang dapat menolong kamu memulai latihan “leg day”, trainer Gold’s Gym Adam Friedman akan memberikan enam gerakan yang dapat menguatkan seluruh bagian kakimu dari betis hingga bagian bokong. Tapi Friedman mengingatkan kalau latihan “leg day” tidak hanya penting untuk masalah estetika. “Tujuh puluh persen dari berat kita berada di bagian atas tubuh, dan adalah sangat penting untuk kita menjaga kekuatan, tenaga, fleksibilitas dan gerakan di kaki kita agar dapat menyokong berat tersebut,” ujarnya. “Kebanyakan orang duduk seharian di kantor dan panggul dan bokong mereka menjadi kebas. Kalau mereka fokus melatih bagian bawah tubuh mereka setidaknya seminggu sekali, itu akan menolong “membangunkan” kekebasan itu.”

Friedman juga menjelaskan bahkan orang yang banyak berdiri pun tetap akan mendapatkan manfaat dari latihan yang fokus di kaki, karena latihan itu juga akan meningkatkan rentang pergerakan selagi membantu dalam menghindari cidera: “Orang-orang tidak menyadari kalau masalah pada punggung bagia bawah itu berhubungan dengan pola gerakan bagian bawah yang tidak sesuai. Itu dapat berakibat munculnya masalah dari punggung bawah hingga ke leher dan daerah pundak. Semua masalah berasal dari bawah ke atas.”

Berikut adalah 6 gerakan terbaik untuk latihan Leg Day!

Supine Bridge Hip Extension

2 set, 10 pengulangan

Berbaringlah pada punggungmu dengan tumit bertumpu di lantai dan jemari kaki diudara. Angkatlah panggulmu sampai garis dari pundak hingga lututmu lurus. Pastikan tulang punggungmu tidak membengkok ke salah satu sisi.

Tips ekstra: Fokuslah pada memberi kontraksi kuat di bagian bokong dan perut bagian bawah.

Kettle Bell Swing

3 set, 20 pengulangan, 1 menit istirahat per set

Pegang kettle bell dengan dua tangan di depan tubuh dan buka kaki selebar pundak. Biarkan tangan lemas lalu bengkokan lutut dengan punggung tetap lurus dan bokong keluar sehingga kettle bell berada di antara kaki, lalu ayunkan kedepan.

Tips ekstra: Jangan gunakan tubuh bagian atas untuk mengayun kettle bell. Gerakan ini berfokus kepada gerakan di panggul, artinya dorongan dari bokonglah yang menggerakan kettle bell-nya membuat momentum untuk ayunan. Bukan squat, tapi lebih ke engsel panggul.

Kettle Bell Goblet Squats

3 set, 10 – 15 pengulangan, 1 menit istirahat diantara set

Buka kaki selebar pundak, pegang kettle bell di pinggir pegangan dengan kedua tangan lalu angkat setara dengan dagu dengan sikut di samping tubuh. Bersamaan dengan kamu turun ke posisi squat, pastikan punggung tetap lurus dan dada membusung dan biarkan sikut jatuh kedalam lutut sampai bokong hampir menyentuh lantai. Ambil nafas panjang dan kembali ke posisi berdiri.

Single Leg Bench Squats

3 set, 12 pengulangan, 1 menit istirahat diantara set

Berdiri dengan memunggungi bench, menaruh satu kaki di bench dengan jemari kaki menyentuhnya dan kaki yang bertumpu lantai lurus. Perlahan turun selama 4 – 5 detik, membengkokan lutut hingga pahamu hampir paralel dengan lantai dan punggung tetap lurus. Tahan sebentar, lalu perlahan kembali naik ke posisi awal.

Tips Ekstra: Mulailah dengan kaki yang tidak dominan dipakai. Lakukan 3 set di kaki tersebut, lalu lakukan juga di kaki sebelahnya. Latihan ini bagus untuk otot paha depan dan bokong, selain memperbaiki keseimbangan dan kestabilan tubuh.

Stationary Side Lunge

3 set, 10 pengulangan, 1 menit istirahat diantara set

Mulai dengan kaki terbuka setidaknya dua kali lebar pundak dan tangan di panggul atau tangan tergenggam di bawah dagu. Biarkan satu kaki lurus dan bengkokan lutut yang lain lalu gerakan tubuh ke arah lutut yang dibengkokan. Tempurung lutut di sisi yang kamu turunkan harus mengarah lurus ke depan, searah dengan jari telunjuk kaki. Lalu kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama di kaki sebelahnya untuk satu set.

Tips ekstra: Jangan biarkan lutut melewati jemari kaki. Jangan letakkan terlalu banyak tekanan ke lutut karena bisa berakibat cidera.

Single Leg Calf Raise On Stair

3 set, 20 pengulangan, 1 menit istirahat diantara set

Untuk menyelesaikan latihan leg day, tutup dengan gerakan ini. Letakan kaki di anak tangga, sepatumu setengah sampai sepertiga menyentuhnya, memberikan kamu fleksibilitas untuk menaikturunkannya tapi tetap cukup untuk menyokong berat badan dan merasa stabil dan seimbang. Lipat kaki yang lain di belakang anak tangga. Gunakan betis untuk menaikkan tumit setinggi yang kamu bisa, lalu turunkan sejauh yang kamu bisa untuk menyelesaikan satu pengulangan.