KNOWLEDGE

6 Gerakan Terbaik untuk Lengan dan Paha Kurus!

30 Desember 2014

Musim liburan hampir selesai. Kini saatnya mengontrol kembali pola makan yang berantakkan akibat liburan! Pelajari gerakan terbaik untuk membentuk lengan dan paha yang mulai berlemak.

Setelah beragam makanan enak di masa liburan, saatnya kita kembali disiplin mengontrol tubuh – terutama bagian lengan dan paha yang mulai bergelambir karena tumpukkan lemak. Trainer dari Gold’s Gym Fitness Institute Adam Friedman akan memberikan gerakan latihan yang berfokus pada lengan dan paha (atau deltoids dan kaki atas) ditambah penjelasan lengkap dibalik semua latihannya. Masukan 6 gerakan simpel tapi efktif ini ke rutinitas olahragamu sekali atau dua kali seminggu untuk memberantas timbunan lemaknya!

DEADLIFT

Mulai dengan 3 set dengan 5 pengulangan

MENGAPA: latihan gerakan pinggul ini dapat mengencangkan seluruh tubuh sambil menambah massa otot di paha. Friedman menyarankan untuk berfokus melakukan teknik yang benar daripada menambah beban. “Artinya melakukannya dengan tulang punggung lurus dengan postur sempurna dari pundak,” ujarnya. “Gunakan otot lats (atau otot terlebar di punggung di bagian bawah) untuk menstabilkan tulang punggung. Gerakan seharusnya didominasi oleh pinggul.”

BAGAIMANA: Mulai dengan kaki terbuka selebar pundak, dan dumbbell di antara kedua kaki. Bengkokkan kedua lutut, seperti ketika ingin duduk, dengan punggung tetap lurus, dan angkat dumbbell. Ambil nafas dalam-dalam, berdiri, lalu buang nafas. Apabila tulang punggung melengkung kedepan dan bukannya tetap lurus artinya beban terlalu berat.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Mulai dari 3 set dengn 5 pengulangan di tiap sisi

MENGAPA: Latihan ini berfokus pada paha depan tapi juga mengecangkan dan menguatkan seluruh bagian bawah tubuh. Friedman mengingatkan: “Orang-orang menaruh terlalu banyak beban tubuh di bagian belakang telapang kaki. Bagian yang dilatih adalah bagian depan kaki, dan 90% berat badanmu harusnya berada di depan. Kaki bagian belakang hanya untuk menjaga keseimbangan dan memberikan sedikit bantuan.”

BAGAIMANA: Mulai dengan satu kaki di lantai dan kaki lainnya direntangkan ke belakang sehingga tumit kaki mengadap atas diatas bench. Kalau mau, letakkan bar di pundak untuk menambah beban dan resistensi. Bengkokkan lutut depan dengan punggung tetap lurus dan lutut belakang diturunkan ke arah lantai sampai hampir menyentuh lantai, berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

SIDE LUNGE

MENGAPA: Gerakannya mudah dilakukan dan bekerja untuk menambah massa otot dan melatih keseimbangan.Mulai dari 3 set dengan 8 pengulangan di tiap sisi.

BAGAIMANA: Berdiri tegak dengan perut dikencangkan untuk menjaga keseimbangan dan letakan tangan di pinggul. Pindahkan kaki kiri ke samping denganmembengkokkan lutut kiri namun kaki kanan tetap lurus. Pastikan lutut kiri tidak maju lebih dari jemari kaki kiri. Dorong kaki ke lantai untuk kembali ke posisi berdiri. Selesaikan satu set, lalu lakukan dengan kaki kanan. Pegan medicine ball untuk menambah kesulitan.

DUMBBELL SHOULDER PRESS

Mulai dari 3 set dengan 5 pengulangan.

MENGAPA: Gerakan ini menargetkan pundak sampai otot trisep dan punggung. Friedman menyarankan untuk berdiri daripada duduk untuk gerakan ini karena dapat memastikan postur tubuh tetap benar. “Orang cenderung melakukan gerakan dengan salah ketika mereka tidak memakai otot perut dan inti sebagai penyeimbang,” ujarnya. “Pastikan tulang punggung lurus dan punggung bawah tidak terlalu dibengkokkan.”

BAGAIMANA: Ambil dumbbell di tiap tangan dengan menggunakan pegangan overhand, dengan tangan di pinggir dan sikut dibengkokkan 90-derajat dengan dumbbell mengarah atas. Secara bersamaan, dorong kedua tangan major hingga lurus. Bawa kembali ke posisi awal dengan tetap mengontrol dumbbell sepanjang gerakan.

DUMBBELL SIDE-LATERAL RAISE

Mulai dari 3 set dengan 5 pengulangan.

MENGAPA: latihan ini melatih otot sisi pundak (lateral deltoids), yang dikarenakan posisinya cenderung sulit dilatih dan sering terlupakan. Pastikan untuk memperhatikan gerakan tanganmu. “Saya biasanya tidak menyarankan mengangkat sikut lebih tinggi dari pundak, karena dapat menjepit persendian yang menyambungkan antara pundak dengan badan,” ujar Friedman.

BAGAIMANA: Mulai dengan berdiri tegak dengan dumbbell di tiap tangan dan tangan lurus kebawah di samping tubuh. Jepit kedua tulang belikat dan kencangkan otot perut, lalu naikkan dumbbell hingga tangan paralel dengan lantai. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

BENT-OVER DUMBBELL REVERSE FLY

Mulai dari 3 set dengan 5 pengulangan.

MENGAPA: Gerakan ini melatih pundak belakang (posterior deltoid) demikian juga dengan punggung atas dan leher. Dengan menggunakan free weights, lebih banyak otot yang akan terlatih dibanding dengan menggunaan mesin yang hanya berfokus pada satu grup otot saja. “Sangat penting untuk menjaga tulang punggung tetap lurus dalam gerakkan yang menunduk, terutama di latihan ini,” ujar Friedman. “Pastikan untuk menjaga postur punggung sepanjang latihan. Jangan mengayun dumbbell untuk menaikkannya, dan fokuskan gerakan dari tulang belikat, menjepit dan melepaskan jepitannya. Ini latihan yang bagus yang membantu memperbaiki postur tubuh dan keseimbangan.”

BAGAIMANA: Dengan dumbbell di kedua tangann, bengkokkan perut dengan punggung tetap lurus, dada tegap, dan kedua lutut sedikit terbengkok. Bawa sikut naik hingga sejajar dengan punggung. Pastikan perut dikencangkan, lalu turunkan kembali sikut ke posisi awal.