KNOWLEDGE

500-Calorie Workout Plan: Latihan Tubuh Bawah

9 Januari 2015

Bakar hingga 500 kalori* dan latih bagian bokong dan paha!

WALKING LUNGE

3 set dengan 20 pengulangan

Mulai dengan kaki dibuka selebar pundak, tangan di samping tubuh. Langkahkan kaki kanan kedepan agak jauh, lalu bengkokkan hingga kaki kanan membentuk sudut 90 derajat dan kaki kiri hampir menyentuh lantai. Dorong kaki kiri dari lantai dan temukan kedua kaki dalam posisi berdiri lagi. Ulangi di sisi berlawanan. Agar lebih menantang, tambah dengan kedua tangan mengangkat dumbbell saat melakukan lunge.

WALL SIT

2 set dengan 20 pengulangan

Berdiri dengan punggung menyentuh dinding. Bersandar ke dinding dan turunkan tubuh hingga lutu

t membentuk sudut 90 derajat. Tahan di posisi ini dengan tetap mengaktifasi otot perut (otot perut dikencangkan). Untuk gerakan yang lebih sulit, saat menahan posisi, jepit bola kecil diantara kaki untuk mengencangkan otot paha dalam juga.

LATERAL SQUAT

2 set dengan 20 pengulangan

Mulai dengan kaki berjarak 4 kaki satu sama lain. Turun ke posisi squat ke kanan, dengan beban tubuh di tumit kanan dan kaki kiri lurus. Squat serendah mungkin asal tetap nyaman dan tahan satu detik, lalu dorong untuk berganti posisi squat ke kaki satunya.

HIP ADDUCTOR MACHINE

3 set dengan 10 – 12 pengulangan

Duduk di mesin, letakkan paha dalam di bantalan. Bawa kedua paha ke dalam, dan perlahan kembali ke posisi awal untuk satu pengulangan.

SIDE LYING SINGLE LEG HIP ABDUCTION

2 set dengan 12 – 15 pengulangan

Berbaring di sisi tubuh dengan punggung lurus. Naikkan lutut yang berada di bawah ke arah dada dengan kaki yang diatas tetap lurus dan sejajar dengan tubuh atas. Dengan posisi kaki atas tetap lurus, naikkan kaki tersebut ke atas dengan menaikkan dari bagian tumit. Turunkan kembali hingga paralel kembali dengan lantai. Ulangi.

KARDIO: 30 menit di treadmill dengan incline level 5 atau berlari 25 menit.

PERHATIAN: Selalu konsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Apabila Anda tidak yakin dengan latihan apapun, Anda disarankan untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli kami untuk menghindari cidera.

*Program olahraga 500 kalori berdasarkan laki-laki dengan beban 68 kg. Pembakaran kalori bergantung pada ukuran, berat, dan tingkat kebugaran seseorang, begitu juga dengan kecepatan mesin olahraga dan berat beban yang digunakan saat latihan beban.

Pertama dipublikasikan di www.goldsgym.com. Dialihbahasakan dan diedit oleh Gold's Gym Indonesia.