KNOWLEDGE

500-Calorie Workout Plan: Latihan Seluruh Tubuh

9 Januari 2015

Bakar hingga 500 kalori* dan dapatkan tubuh idaman dengan latihan seluruh tubuh!

BURPEES

10 repetisi

Mulai dengan posisi squat dengan tangan di lantai di depan tubuh. Lempar kaki ke belakang untuk ke posisi push-up dan lakukan satu gerakan push-up. Bawa kaki kembali ke posisi squat segera setelah gerakan push up. Lompat dengan mendorong dari jemari kaki dengan tangan di atas kepala. Ini dihitung sebagai satu hitungan.

ALTERNATING BOX PUSH-OFF WITH SHOULDER PRESS

2 set dengan 20 pengulangan

Letakkan kaki kiri di atas boks plyometric setinggi 12 inci dengan tumit dekat dengan pinggiran boks dan peganglah dumbbell selevel dengan pundak. Dorong kaki kiri untuk melompat ke atas, dengan mengangkay dumbbell ke atas pada saat melompat, dan mendarat dengan kaki kanan.

MEDICINE-BALL WOOD CHOPS

2 set dengan 10 pengulangan di kedua sisi

Mulai dengan kaki terbuka lebih dari lebar pinggul. Pegang medicine ball di dekat pinggul kanan dengan kedua tangan. Putar badan atas ke kiri, dan angkat bola di atas kepala ke arah kiri untuk posisi awal. Gerakkan bola dari atas ke bawah menyimpang tubuh dan berhenti di sisi kanan, seperti sedang memotong kayu. Lakukan 10 pengulangan di satu sisi, lalu tukar.

KETTLEBELL OR DUMBBELL SWINGS

3 set dengan 10 pengulangan

Mulai dengan squat dengan kaki terbuka lebar, pegang kettlebell atau dumbbell dengan kedua tangan dan turunkan sehingga hampir menyentuh lantai. Ayunkan beban naik, pastikan punggung atas dan perut di kencangkan, lalu luruskan kedua kaki saat beban naik ke atas hingga kira-kira selevel pundak. Pastikan bokong dan perut dikencangkan saat di posisi atas. Perlahan kembali ke posisi squat lebar dan ulangi.

STANDING CALF RAISE MACHINE

3 set dengan 10 – 12 pengulangan

Berdiri diatas papan untuk kaki dengan pundak rata. Perlahan naikkan tubuh ke posisi jinjit dan berhenti dalam posisi tersebut sebentar, lalu turunkan tumit hingga diregangkan secara penuh. Untuk melatih satu betis dalam satu waktu, silangkan kaki.

KARDIO: 10 menit di mesin sepeda statis, 10 menit di elliptical dan 10 menit di mesin Stair Climber

PERHATIAN: Selalu konsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Apabila Anda tidak yakin dengan latihan apapun, Anda disarankan untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli kami untuk menghindari cidera.

*Program olahraga 500 kalori berdasarkan laki-laki dengan beban 68 kg. Pembakaran kalori bergantung pada ukuran, berat, dan tingkat kebugaran seseorang, begitu juga dengan kecepatan mesin olahraga dan berat beban yang digunakan saat latihan beban.

Pertama dipublikasikan di www.goldsgym.com. Dialihbahasakan dan diedit oleh Gold's Gym Indonesia.