KNOWLEDGE

500-Calorie Workout Plan: Latihan Lengan

9 Januari 2015

Bakar hingga 500 kalori* dengan latihan lengan yang menantang!

SEATED ALTERNATING DUMBBELL CURLS

3 set dengan 5 – 6 pengulangan

Duduk di ujung bench dengan dumbbell di kedua tangan, lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap kedalam. Dimulai dengan tangan kanan, naikkan dumbbell ke atas , memutar pergelangan tangan 90 derajat sehingga dalam posisi akhir telapak tangan menghadap atas. Kencangkan bisep selama sedetik sebelum menurunkan kembalik tangan. Ulangi di sisi kiri. Gerakan tersebut dianggap satu pengulangan.

STANDING TRICEP PUSHDOWN

3 set dengan 10 pengulangan

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pundak didepan alat Tricep Pushdown atau Cable Machine dengan kabel, tali, atau bar lurus sejajar dengan dada. Pegang dengan kedua tangan, dengan sikut menempel di sisi tubuh. Dorong tangan ke arah lantai hingga kedua tangan lurus di depan tubuh untuk menyentuh bagian kaki atas. Tahan posisi sebentar, lalu kembali ke posisi awal dengan membalikkan gerakan tadi.

STRAIGHT BAR PREACHER CURL

3 set dengan 10 pengulangan

pegang bar lurus dan tambahkan barbell sesuai dengan level fitnes Anda. Duduk di preacher bench (bench dengan bantalan miring di bagian dada dan dudukan berbantalan). Taruh kedua lengan atas di bantalan miring dan turunkan bar kebawah selama 4 detik lalu tarik lagi ke atas selama 3 detik.

BENCH DIPS

2 – 3 set dengan 10 pengulangan

Posisikan kedua tangan selebar pundak di belakang tubuh di pinggiran bench yang stabil. Jauhkan kaki ke depan hingga Anda bertumpu pada kedua tumit. Turunkan tubuh atas ke arah lantai dengan membengkokkan sikut. Perlahan dorong tangan untuk menaikkan tubuh kembali ke atas ke posisi awal.

KARDIO: 30 menit di mesin elliptical

PERHATIAN: Selalu konsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Apabila Anda tidak yakin dengan latihan apapun, Anda disarankan untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli kami untuk menghindari cidera.

*Program olahraga 500 kalori berdasarkan laki-laki dengan beban 68 kg. Pembakaran kalori bergantung pada ukuran, berat, dan tingkat kebugaran seseorang, begitu juga dengan kecepatan mesin olahraga dan berat beban yang digunakan saat latihan beban.

Pertama dipublikasikan di www.goldsgym.com. Dialihbahasakan dan diedit oleh Gold's Gym Indonesia.