KNOWLEDGE

500-Calorie Workout Plan: Latihan Punggung

9 Januari 2015

Bakar hingga 500 kalori dan latih punggung bagian atas dan bawah dengan gerakan ini!

PULL-UP AND BENT-ARM HANG

Sebanyak mungkin, hingga 3 set dengan 10 – 12 pengulangan

Pemula: Minta orang lain untuk mengangkat Anda sehingga dagu Anda selevel dengan pull-up bar. Pegang bar dengan tangan terbuka selebar pundak, tangan menghadap ke luar, dan sikut dibengkokkan. Tahan tubuh Anda dalam posisi ini selama mungkin, memastikan dagu tetap selevel dengan bar.

Tingkat Sulit: Pegang pull-up bar dengan tangan selebar pundak, telapak tangan menghadap keluar, dan sikut lurus namun tidak terkunci. Perlahan tarik tubuh naik ke atas hingga dagu melewati bar, lalu perlahan turunkan ke posisi awal.

LAT PULLDOWN MACHINE

4 set dengan 6 – 10 repetisi

Anda dapat duduk atau berdiri untuk gerakan ini. Pegang bar dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari pundak, tangan lurus ke atas dan telapak tangan menghadap ke depan. Tarik bar ke bawah ke dada, sikut ke uar. Perlahan kembali ke posisi awal, tangan lurus.

BENT DUMBBELL ROW

4 set dengan 12 pengulangan

Pegang dumbbell di satu tangan, dan letakkan lutut dan tangan yang berlawanan di bench. Badan harus paralel ke lantai. Mulai dengan tangan lurus di sisi, dan tarik dumbbell ke atas ke samping dada dekat ketiak. Pastikan tangan tetap dekat dengan badan. Turunkan kembali beban ke posisi awal.

LOWER-BACK EXTENSION MACHINE

3 set dengan 10 – 12 pengulangan

Sesuaikan kursi sehingga poros sejajar dengan pinggul. Mulai latihan dengan perlahan mendorong kebelakang hingga tulang belakang tegak secara natural. Pastikan otot tetap dikencangkan sembari Anda kembali ke posisi awal

KARDIO: 30 menit di Stair Machine

PERHATIAN: Selalu konsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Apabila Anda tidak yakin dengan latihan apapun, Anda disarankan untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli kami untuk menghindari cidera.

*Program olahraga 500 kalori berdasarkan laki-laki dengan beban 68 kg. Pembakaran kalori bergantung pada ukuran, berat, dan tingkat kebugaran seseorang, begitu juga dengan kecepatan mesin olahraga dan berat beban yang digunakan saat latihan beban.

Pertama dipublikasikan di www.goldsgym.com. Dialihbahasakan dan diedit oleh Gold's Gym Indonesia.