KNOWLEDGE

500-Calorie Workout Plan: Latihan Perut

9 Januari 2015

Bakar hingga 500 kalori* dan hilangkan perut bergelambir dengan latihan perut ini!

SIT-UP MEDICINE-BALL THROW WITH PARTNER

2 set dengan 10 pengulangan

Duduk dengan menghadap pertner, memegang medicine ball di kedua tangan. Berbaringlah dengan bola di atas kepala menyentuh lantai. Dengan Anda bangkit ke posisi duduk, langsung lempar bola ke partner dari atas kepala. Partner Anda harus menangkap bla di depan atau di atas kepalanya.

Kalau Anda tidak memiliki partner, Anda dapat melakukan latihan ini dengan berbaring di declined sit-up bench. Lakukan latihan yang sama tanpa melempar bolanya.

STABILITY BALL CRUNCHES

3 set dengan 10 pengulangan

Berbaring diatas stability ball, dengan kedua telapak kaki rata di lantai dan tubuh membentuk sudut 45 derajat dengan bola. Silangkan tangan di depan dada. Kencangkan otot perut untuk mengangkat badan 5 – 10 inci dari atas bola, dengan memastikan kaki dan leher tetap stabil, lalu perlahan turunkan kembali badan.

ELBOW PLANK

3 set

Berbaring di perut di posisi push-up. Lengan dibengkokkan, dengan telapak tangan dan lengan bawah menyentuh lantai dan kaki diluruskan dan bertumpu pada jemari kaki. Kencangkan otot perut dan perlahan angkat tubuh dari lantai, memastikan telapak tangan, sikut, lengan bawah, dan jemari kaki tetap menyentuh tanah. Tahan posisi selama 45 detik, lalu perlahan turun dan istirahat selama 30 detik.

SIDE TRUNK RAISE ON HYPEREXTENSION BENCH

3 set dengan 12 pengulangan di kedua sisi

Berbaring di sisi tubuh di atas hyperextension bench sehingga salah satu sisi pinggul berbaring di bantalan besar dan kaki dikaitkan ke bantalan kaki untuk menstabilkan posisi. Biarkan satu lengan lemas ke bawah, dan letakkan lengan satunya di pinggul atau dibelakang kepala. Perlahan keluarkan nafas, kencangkan otot perut samping, dan turunkan tangan yang bebas menuju lantai. Pastikan leher tetap lurus, dan hindari memelintirkan tubuh. Ambil nafas dan kembali ke posisi awal. Tiap set ganti sisi yang dilatih.

CABLE WOOD CHOP

2 set dengan 10 pengulangan

Letakan kabel di posisi tinggi. Berdiri menyamping dengan pundak kanan dekat dengan mesin sehingga Anda dapat menarik kabel ke bawah menyilang tubuh. Ambil kabel dengan kedua tangan. Tangan kiri Anda di atas, dan tangan kanan di bawah. Pastikan lengan tetap lurus, dan tarik kabel ke bawah ke arah luar kaki kiri. Tukar arah lalu ulangi.

KARDIO: 30 menit di sepeda statis.

PERHATIAN: Selalu konsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Apabila Anda tidak yakin dengan latihan apapun, Anda disarankan untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli kami untuk menghindari cidera.

*Program olahraga 500 kalori berdasarkan laki-laki dengan beban 68 kg. Pembakaran kalori bergantung pada ukuran, berat, dan tingkat kebugaran seseorang, begitu juga dengan kecepatan mesin olahraga dan berat beban yang digunakan saat latihan beban.

Pertama dipublikasikan di www.goldsgym.com. Dialihbahasakan dan diedit oleh Gold's Gym Indonesia.