5 Gerakan Latihan Battle Ropes Untuk Olahraga Lebih Menantang!

Siapa yang mengira tali dapat digunakan untuk olahraga yang melatih seluruh tubuh? Tidak hanya membentuk otot, latihan Battle Ropes ini juga membakar lemak dan menguatkan seluruh tubuhmu!

Semua orang pasti cepat bosan dengan rutinitas di kesehariannya, ini juga berlaku untuk latihan di gym! Merasa latihanmu di gym sudah tidak lagi menantang? Coba lakukan latihan Battle Ropes berikut!

“Battle Ropes adalah latihan yang sangat dinamis. Latihan ini dapat melatih jantungmu dan otot intimu,” ucap Adam Friedman, trainer Gold’s Gym. “Fokus latihan ini adalah untuk memastikan otot inti tetap stabil serta tulang belakang  selaras sembari kamu menggerakkan kaki dan tanganmu.”

Manfaat dari Battle Ropes:

- Battle Ropes adalah latihan yang simpel, menyenangkan tapi tetap efektif.

- Penelitian menunjukkann kalau latihan ini dapat membakar 300 – 500 kalori tiap setengah jam latihan, dan membuat metabolismemu terpacu bahkan 36 jam setelah latihan.

- Gerakan latihan ini mengikuti gerakan yang biasa dilakukan sehari-hari.

Gunakanlah latihan Battle Ropes untuk:

- Menguatkan bisep dan pundak

- Mengencangkan otot inti dan perut

- Membakar lemak dengan latihan kardio

Friedman memberikan 5 gerakan latihan Battle Ropes yang bisa kamu coba di gym. Cobalah lakukan 3 set 30-detik dengan 30 detik waktu istirahat diantara set.

Note: Friedman menyarankan siapapun yang tertarik mencoba latihan ini untuk meminta bimbingan dari trainer pada awal-awal. Banyak yang berakhir dengan rasa sakit bahkan cidera di pundak dan persendian ketika mereka tidak melakukan gerakannya dengan benar atau tidak melakukannya dengan pola nafas yang sesuai. Konsultasi dengan yang ahli dapat mencegah cidera tersebut sampai terjadi dan memastikan kamu mendapatkan latihan yang menyenangkan dan aman.

DOUBLE WAVE

Mulailah dengan berdiri dalam posisi setengah ‘squatting’ dengan tulang belakang tetap tegak dan kaki sedikit lebih dari lebar pundak dan jemari kaki menunjuk kedepan. Ambil satu tali ditiap tangan dan gerakan tangan keatas dan bwah bersaman untuk menciptakan gelombang pada talinya. Pastikan tubuh tetap dalam kondisi stabil dan berfokuslah untuk bergerak dalam tempo tetap seperti sedang menabuh drum. Melatih lengan atas dan pundak serta otot inti perut.

ALTERNATING WAVE

Gerakan ini mirip dengan Double Wave dalam hal posisi bermulanya dan cara melakukannya, namun bukannya menggerakan tangan bersamaan, gerakanlah satu tangan keatas dan satu lagi kebawah secara bergantian. Gelombang pada tali bisa jadi kecil-kecil ketika kita menggerakkan tangan lebih cepat atau lebih besar ketika ingin lebih berfokus menguatkan pundak. Ritme penyeimbangan ini melatih otot inti penjaga stabilitas yang berbeda dengan Double Wave. Gerakkan ini juga lebih berfokus melatih lengan dan pundak, dengan tetap memiliki manfaat melatih seluruh tubuh.

CHOP AND LIFT

Mulailah dengan posisi setengah “squatting”, memegang satu tali di masing-masing tangan dengan tali ditarik sampai tegang. Bawa tali keatas kepala, lalu hentakkan ke lantai di sisi kananmu dan lepaskan. Angkat kembali keatas, berhenti sesebentar mungkin untuk memastikan tulang belakang tetap dalam kondisi natural, lalu hentakkan kembali namun kini ke sisi bagian kiri. Gerakkan jemari kaki mengikuti gerakan tali. Gerakan ini baik untuk melatih otot inti serta  otot perut luar samping selain melatih lengan dan pundak.

DOUBLE DUTCH

Ingat permainan lompat tali waktu masuh kecil? Nah, ini Double Dutch untuk orang dewasa! Pegang satu tali di tiap tangan dan gerakkanlah tanganmu membentuk lingkaran, tangan kanan berlainan arah jarum jam dan yang kiri searah jarum jam. Setelah tiap set, ganti arah gerakan kedua tanga ke arah sebaliknya. Latihan ini akan melatih lengan atas, pundak dan otot intimu.

DOUBLE WAVE WITH ALTERNATING STEP-BACK LUNGE

Ini adalah gerakan paling sulit, menggabungkan antara Double Waver dengan gerakan lainnya. Kedua tanganmu melakukan gerakan Double Wave, dan secara bersamaan langkahkan kaki kananmu kebelakang dan turunkan lutut ke tanah. Bangkit kembali dan kembalikan tangan kanan ke posisi awal, lalu ulangi gerakan tersebut dengan kaki kirimu. Seluruh tubuhmu turun kebawah dengan tanganmu bergerak keatas dan kebawah. Gerakan ini mengkombinasikan latihan tubuh bagian atas da bawah, jadi ini memang latihan yang melatih seluruh tubuhmu! Melatih tidak hanya tanga, pundak, dan otot inti tapi juga pahamu.


Pertama dipublikasikan di www.goldsgym.com