KNOWLEDGE

10 Gerakan untuk Mengatasi Lemak Berlebih di Titik Tertentu

30 Desember 2014

Semua orang pasti punya masalah pada titik-titik tertentu di tubuhnya. Pelajari gerakan untuk mengatasi masalah tersebut langsung dengan 10 gerakan ini!

Lemak di bawah lengan, lemak samping yang memberi kesan perut tumpah ruah dari celana, paha besar yang membuat kita sungkan memakai gaun pendek, semua orang pasti punya lemak ekstra di titik-titik tertentu yang ingin dihilangkan. Hanya latihan saja tidak akan sepenuhnya menghilangkan masalah ini, namun kombinasi latihan kardio dan 10 gerakan berikut yang menargetkan titik masalah langsung dapat menjadi solusi awal untuk masalahmu! Dapatkan juga tips berbelanja untuk makanan sehari-hari untuk membantumu menghilangkan lemak berlebih!

LENGAN BAWAH

DUMBBELL KICKBACK

3 set dengan 10 pengulangan di masing-masing sisi

Pegang dumbbell di tangan kanan. Berdiri dengan posisi kaki sedikit terbuka dengan kaki kiri maju dan lutut sedikit dibengkokkan. Bengkokkan sikut kiri sehingga lengan atas membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Pastikan lengan atas kiri sejajar dan dekat dengan badan. Tarik nafas dan perlahan bengkokan sikut, mengembalikan tangan ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan, lalu ulangi di sisi kanan dengan menukar posisi kaki sehingga kaki kanan yang berada di depan.

TARGET: Trisep dan Pundak

TRICEP KICK

3 set dengan 5 pengulangan di masing-masing sisi

letakkan kaki dan tangan di lantai, dengan jari kaki dan tangan mengahadap arah yang sama dan badan menghadap keatas. Pada posisi awal, pastikan tangan lurus dan kaki dibengkokkan 90 derajat. Perlahan bawa lutut kanan ke arah dada dan bengkokkan kedua sikut. Luruskan kembali sikut dan secara bersamaan turunkan kembali kaki kanan hingga ujung kaki hampir menyentuh lantai. Ulangi dengan kaki kiri.

TARGET: Trisep, Bokong, dan Hamstring

PERUT BAWAH

TURKISH GET-UP

3 set dengan 5 pengulangan di tiap sisi

Berbaring di lantai menghadap atas, bengkokkan lutut kanan dengan kaki kiri tetap lurus di lantai, tangan kanan memegang kettlebell atau dumbbell. Bengkokkan sikut kanan sehingga beban diatas pundak kanan. Perlahan berdiri dengan membawa kaki kiri bertemu kaki kanan dan pastikan beban tetap diatas tubuh.

TARGET: Pundak, Perut, dan Bokong

HANGING KNEE LIFT

Mulai dengan mencoba melakukan 1 set dengan 10 pengulangan

Dengan berdiri diatas bench, raih high bar dengan kedua tangan (atau letakan lengan di dalam hanging arm swing). Lepas pijakkan dari bench sehingga badan menggantung kebawah dalam garis lurus. Perlahan angkat kedua kaki, membengkkokan kedua lutut sembari dinaikkan dengan pinggul dimasukkan ke arah dalam sehingga lutut hampir menyentuh dada. Lalu perlahan turunkan kaki kembali ke bawah. Pastikan gerakan lancar dan mantap dan lutut tidak hanya di goyangkan ke atas dan bawah.

TARGET: Perut

PERUT SAMPING

KAYAKING

3 set dengan 10 pengulangan di tiap sisi

Duduk di lantai dengan lutut dibengkokan dan tangan memegang medicine ball. Badan sedikit menyender tapi dengan punggu

TARGET: Otot inti dan sisi perutng tetap lurus. Naikkan lutut kanan sembari meregangkan kedua tangan kea rah kanan sambil membawa medicine ball kea rah bawah. Pandangan mata mengikuti gerakkan medicine ball. Turunkan kaki kanan. Kembalikkan kedua tangan ke posisi tengah. Ini dihitung satu pengulangan. Ulangi di sisi kiri.

HANGING SIDE KNEE LIFT

Mulai dengan mencoba melakukan 1 set dengan 10 pengulangan

Dengan berdiri diatas bench, raih high bar dengan kedua tangan (atau letakan lengan di dalam hanging arm swing). Lepas pijakkan dari bench sehingga badan menggantung kebawah dalam garis lurus. Perlahan angkat kedua kaki ke arah kanan, membengkkokan kedua lutut sembari dinaikkan dengan pinggul dimasukkan ke arah dalam sehingga lutut di atas perut. Lalu perlahan turunkan kaki kembali ke bawah. Pastikan gerakan lancar dan mantap dan lutut tidak hanya di goyangkan ke atas dan bawah.

TARGET: Perut samping

BOKONG

STANDING DEADLIFTS

3 set dengan 15 pengulangan

Berdiri dengan kaki terbuka sejajar pundak dengan dumbbell di lantai di antara kedua kaki. Pilih beban dumbbell yang menantang namun tetap dapat dilakukan. Turunkan tubuh ke posisi squat dan angkat dumbbell dari lantai dengan kedua tangan. Dari posisi squat pindah ke posisi berdiri, lalu kembali ke posisi squat dan sentuhkan dumbbell ke lantai. Setelah 15 pengulangan, tahan posisi squat selama 30 detik, dengan dumbbell berjarak 5 cm dari lantai.

TARGET: Paha dalam, Bokong, Hamstring, dan Paha Depan

JUMP SQUATS

3 set dengan 15 pengulangan

Mulai dengan posisi squat dengan kaki terbuka selebar pundak. Lompat ke udara dan kembali dengan lutut bengkok seperti ketika ingin duduk di kursi. Lompat kembali tanpa berhenti untuk istirahat.

TARGET: Bokong, Hamstring, dan Paha Depan

PAHA

HIP SLED (atau LEG PRESS)

3 set dengan 10 sampai 12 pengulangan

Duduk di mesin Leg Press dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pilih beban yang menantang namun masih dapat dilakukan. Bengkokkan kedua lutut 90 derajat dengan kedua kaki rata di tempat kaki. Angkat beban hingga kaki lurus namun tidak terkunci. Perlahan kembali ke posisi awal.

TARGET: Bokong, Hamstring, dan Paha Depan

FIREHYDRANT

3 set dengan 15 pengulangan di tiap sisi

Mulai dengan tangan dan lutut serta kaki di lantai, badan menghadap lantai dan punggung tetap lurus. Angkat lutut kanan ke sisi luar dengan kaki masih dibengkkokan. Angkat hingga lutut sejajar dengan pinggul, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri. Untuk menambah kesulitan, kenakan pemberat di pergelangan kaki.

TARGET: Paha Dalam, Paha Luar, dan Bokong

SEMUA BERMULA DARI DIET!

Semua gerakan ini sia-sia tanpa diet yang sehat untuk mengontrol berat badanmu. Kunci dari penurunan berat badan adalah 80% diet dan 20% olahraga. Berikut panduan belanja untuk membantu program dietmu!

#1 Hindari lemak trans yang banyak ditemukan di gorengan dan produk siap jadi seperti donat, biskuit, dan kue,

#2 Cek informasi nutrisi pada setiap produk. Kalau kamu bahan bakunya sulit dieja karena kebanyakan terdiri dari bahan kimia yang asing, jangan dibeli!

#3 Pastikan sayuran dan buah-buahan segar di belanjaan lebh banyak dari makanan lain

#4 Pilih daging sapi atau ayam yang organik

#5 Hindari camilan yang tinggi gula dan tukar dengan buah-buahan dan yogurt

#6 Hindari biji-bijian yang diproses seperti nasi putih dan roti putih. Pilihlah biji-bijian utuh yang kaya dengan serat dan kalium.