10 Foods for Healthy Bones

Kalsium penting bagi pertumbuhan tulang dan gigi, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kasium dan pertumbuhan tulang. 

Nutrisi-nutrisi tersebut tak hanya penting di tahap awal kehidupan, namun juga sekarang, saat Anda telah dewasa. Jika Anda mulai terserang osteoporosis, yang ditandai dengan tulang yang rapuh dan bahkan mudah patah, mengkonsumsi banyak kalsium dan vitamin D mampu mengurangi resiko terserang penyakit tersebut sekaligus keretakan tulang. 

Orang dewasa hingga usia 50 tahun harus mengkonsumsi 1000 miligram kalsium dan 200 IU atau vitamin D setiap harinya. Sedangkan orang dewasa yang telah melewati usia 50 membutuhkan 1200 miligram kalsium dan 400-600 IU vitamin D. Cukup kebutuhan nutrisi tersebut dengan 11 makan untuk tulang sehat di bawah ini. 

YOGHURT 

Kebanyakan orang mencukupi kebutuhan vitamin Dnya dari sinar matahari, tetapi makanan tertentu seperti yoghurt, juga diperkaya dengan vitamin D. 1 cup yoghurt bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Pilih yoghurt tanpa rasa bebas lemak yang mengandung 30% kalsium dan 20% kebutuhan vitamin D harian Anda. Greek Yoghurt atau yoghurt Yunani yang lezat memang kaya akan protein, tetapi mengandung sedikit kalsium, dan sangat sedikit ataupun tak mengandung vitamin D.  

SUSU

Tentu ada alasan mengapa susu disebut sebagai juaranya kalsium. 8 ons susu tanpa lemak mengandung 90 kalori, tetapi dapat mencukupi 30% kebutuhan kalsium harian Anda. Pilih susu yang diperkaya dengan vitamin D, agar mendapat manfaat lebih. Tak bisa minum 3 gelas susu setiap hari? Cobalah mencampur susu ke dalam smoothie atau saus.  

KEJU 

Walaupun keju kaya akan kalsium, bukan berarti Anda bisa makan keju berlebihan (bertubuh gemuk tetap tak baik untuk tulang!). 1.5 ons keju cheddar mengandung lebih dari 30% kebutuhan kalsium harian Anda, jadi konsumsi secukupnya. Umumnya keju mengandung sedikit vitamin D, sehingga tak cukup memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.  

SARDEN 

Ikan kecil yang biasa dijual dalam kemasang kaleng ini ternyata mengandung banyak vitamin D dan kalsium. Walaupun bentuknya mungkin agak aneh, rasa ikan ini gurih dan lezat dicampurkan di pasta atau salad. 

TELUR 

Walaupun telur hanya mengandung 6% kebutuhan vitamin D harian, tetapi telur cukup praktis dan mudah didapat. Lupakan putihnya, karena walaupun kalorinya rendah, yang mengandung banyak vitamin D justru adalah kuning telur.  

SALMON

Salmon dikenal kaya akan asam lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung, tapi 3 ons ikan salmon merah mampu mencukupi lebih dari 100% kebutuhan vitamin D Anda. Jadi ayo makan salmon demi kesehatan jantung dan tulang Anda.  

BAYAM

Tak suka produk susu? Bayam bisa jadi pilihan Anda untuk menndapatkan asupan kalsium. 1 cup bayam matang mampu mencukupi hampir 25% kebutuhan kalsium harian Anda, plus serat, zat besi, dan vitamin A. Anda bisa juga mencampurkan bayam dengan telur, kentang, dan susu dan nikmati fritata super enak!  

SEREAL YANG DIPERKAYA DENGAN VITAMIN 

Beberapa jenis sereal tertentu mengandung hingga 25% kebutuhan vitamin D harian Anda. Saat Anda tak punya cukup waktu untuk memasak salmon atau berjemur di luar rumah, sereal dapat menjadi cara yang enak untuk mendapat asupan vitamin D.  

TUNA 

Tuna, ikan yang juga kaya asam lemak, adalah sumber vitamin D yang bagus. 3 ons tuna kalengan mengandung 154 IU, atau sekitar 39% dosis harian vitamin D Anda. Cobalah roti isi tuna dan mayones rendah kalori, sebagai cara enak mengkonsumsi vitamin D dan kalsium.  

JUS JERUK 

Segelas jus jeruk segar yang baru diperas memang tak memiliki kalsium atau vitamin D, namun jus jeruk di kemasan seringkali diperkaya dengan nutrisi-nutrisi tambahan tersebut. Coba merek Tropicana's Calcium + Vitamin D untuk mendapatkan nutrisi tambahan. Penelitian juga menunjukkan bahwa asam asorbat dalam jus jeruk dapat membantupenyerapan kalsium, jadi Anda pun semakin mendapat manfaat dari minuman ini.