Cara Membentuk Otot Perut Sixpack Lebih Cepat dan Efisien

Cara Membentuk Otot Perut Sixpack Lebih Cepat dan Efisien
Ingin miliki perut sixpack? Berikut ini 5 program latihan yang efisien sebagai cara membentuk otot perut sixpack lebih cepat.
Anda semua pastinya ingin miliki otot perut yang sempurna bukan?
Bagaimana definisi otot perut yang sempurna?
Otot perut dikatakan sempurna apabila memiliki kadar lemak yang rendah sehingga perut Anda terlihat kencang dan sixpack.
Tenang, otot perut sixpack pada dasarnya dimiliki oleh tiap orang.
Namun, tidak semuanya berhasil menonjolkan perut sixpacknya karena tertutup oleh lemak.
Nah, cara membentuk otot perut lebih kencang dan terlihat sixpack adalah dengan memangkas kadar lemak tubuh yang berlebih, terutama di area perut.
Agar terlihat, kadar lemak dalam tubuh sebaiknya berkisar antara 5-12 persen. Ini masih tergantung tiap-tiap orang.
Apakah Anda berniat membentuk otot perut? Berikut 5 latihan yang efisien untuk membentuk otot perut Anda.
 
Cara Membentuk Otot Perut dengan Program Latihan yang Lebih Efisien
Apakah hanya dengan sit up hingga 60 repetisi setiap hari otot perut Anda akan terlihat kencang dan sixpack? BELUM TENTU.
Melatih semua kelompok otot dalam tubuh akan jauh lebih baik untuk memangkas kadar lemak berlebih dalam tubuh Anda.
Akan tetapi, banyak program latihan yang bisa dikatakan kurang efisien sehingga banyak waktu yang terbuang hanya untuk wujudkan otot perut sixpack.
Efisien disini adalah melakukan latihan yang melibatkan bagian otot perut (rectus abdominis, transverse abdominis, obliques), bodyweight training tanpa harus 60 repetisi per set, menerapkan latihan dropset dan superset, waktu jeda (istirahat) yang singkat.
5 program latihan berikut ini adalah tentang efisiensi. Latihan pertama dirancang untuk membentuk bagian tengah tubuh Anda dengan repetisi rendah.
Selanjutnya fokus pada rectus abdominis untuk membentuk perut sixpack.
Program ketiga membentuk otot perut bagian bawah, yang keempat cara membentuk otot perut dengan circuit training.
Dan yang terakhir adalah latihan dasar (untuk beginner) bagi Anda yang ingin memulai membentuk otot perut.
Ok, segera dimulai untuk yang pertama.
 
1. Bentuk Ukuran Otot Perut
Latihan ini sengaja menggunakan repetisi rendah dengan beban yang lebih berat untuk meningkatkan ukuran otot perut pembentuk sixpack.
Latihan ini akan membuat ‘kerusakan’ yang lebih besar pada serat otot, yang mana ini merupakan bagian penting dari hipertrofi otot.
• Barbell Ab Roll Out | 3 set hingga failure istirahat 30 detik
• Superset Hanging Leg Raise, 3 set 8-12 repetisi tanpa jeda | Oblique Crunch, 3 set 20 repetisi masing-masing sisi
• Superset Cable Crunch, 3 set 10-12 repetisi tanpa jeda | Reverse Crunch, 3 set 20 repetisi
• Plate Twist (pada Decline Bench) | 3 set 60 detik, istirahat 30 detik
• Plank | 3 set 60 detik, istirahat 30 detik
 
2. Penekanan Pada Otot Perut Bagian Atas
Berikut ini adalah program latihan yang lebih menekankan otot rectus abdominis bagian atas. Gerakan anti rotasi tunggal akan membantu recovery otot perut bagian atas Anda di antara gerakan.
• Ab Crunch Machine | 3 set 12 repetisi, istirahat 30 detik (dropset pada set terakhir)
• Triset, Decline Crunch Weighted (3 set 15 repetisi), Decline Crunch Unweighted (3 set hingga failure), dan Crunch (3 set hingga failure, istirahat 45 detik)
• Pallof Press | 3 set 15-20 repetisi masing-masing sisi, istirahat 30 detik

• Superset, Rope Crunch 3 set 15 repetisi | Exercise Ball Crunch 3 set hingga failure, istirahat 30 detik
3. Penekanan pada Otot Perut Bagian Bawah
 
Latihan ini fokus pada penekanan otot perut bagian bawah dengan latihan superset (memungkinkan untuk memperpanjang set), seperti halnya pada saat dropset (yaitu setelah failure menurunkan beban sehingga dapat melakukan repetisi tambahan).
• Superset 1, Hanging Leg Raise Medicine Ball 3 set failure | Hanging Leg Raise 3 set hingga failure istirahat 45 detik
• Superset 2, Decline Reverse Crunch 3 set hingga failure | Reverse Crunch 3 set hingga failure, istirahat 45 detik
• Standing Cable Wood Chop | 3 set 15-20 repetisi masing-masing sisi, istirahat 30 detik
• Superset 3, Straight Legged Hip Raise 3 set hingga failure | Seated Leg Tucks 3 set hingga failure, istirahat 30 detik
 
4. Bodyweight Circuit Training untuk Daya Tahan dan Definisi Otot
Latihan ini bisa Anda lakukan di mana saja.
Circuit training akan meningkatkan stres metabolisme Anda yang mana baik untuk pertumbuhan dan sintesis protein otot.
Tujuan utama latihan ini adalah menyelesaikan 9 gerakan tanpa henti. Selesaikan hingga 2 putaran, kemudian istirahat 90 detik setiap selesai putaran.
• Jacknife Sit Up | 1 set hingga failure
• Bent Knee Hip Raise | 1 set 20 repetisi
• Oblique Crunch | 1 set 20 repetisi
• Toe Toucher | 1 set 20 repetisi
• Reverse Crunch | 1 set 20 repetisi
• Side Jackknife | 1 set 20 repetisi
• Frog Sit Up | 1 set 20 repetisi
• Alternate Heel Toucher | 1 set 20 repetisi
• Air Bike | 1 set 30 detik
 
5. Latihan untuk Beginner
Latihan ini merupakan latihan dasar untuk membentuk otot perut Anda.
Ketika kekuatan dan daya tahan perut Anda meningkat, beralih ke latihan yang lebih menantang dengan beban yang lebih berat atau menambah repetisi.
• Superset 1, Tuck Crunch 3 set hingga failure | Scissor Kick 3 set hingga failure, istirahat 30 detik
• Superset 2, Cross Body Crunch 3 set hingga failure | Reverse Crunch 3 set hingga failure, istirahat 30 detik
• Standing Vacuum | 3 set 30 detik, istirahat 30 detik
 
Tips Melakukan 5 Program Latihan
• Dari semua gerakan latihan di atas, mulai dengan gerakan yang sulit baru kemudian ke yang ringan karena Anda kelelahan
• Untuk latihan yang menggunakan beban, pilih beban yang membuat Anda failure sesuai dengan target repetisinya
• Pada bodyweight training, jika gerakannya terlalu mudah atau terlalu sulit Anda dapat menyesuaikan
• Repetisi rendah dilakukan untuk meningkatkan kontraksi pada otot. Fokus pada kontraksi lebih baik daripada mempercepat gerakan
• Pada saat melakukan superset, jangan istirahat sampai Anda menyelesaikan gerakan. Anda juga bisa menambahkan metode latihan lain seperti dropset, rest-pause, atau parsial reps untuk membakar otot lebih tinggi guna memperpanjang failure
• Lakukan latihan ini tiga kali seminggu dengan jeda 48 jam diantara latihan. Lanjutkan selama 4-6 minggu sebelum beralih ke metode latihan yang lebih tinggi
• Agendakan latihan yang akan Anda lakukan (gerakan, set, repetisi, waktu istirahat, beban) sehingga Anda tahu persis apa yang harus Anda lakukan dan bagaimana cara melakukannya jadi lebih baik
• Menggunakan progressive overload untuk menambah latihan Anda lebih keras seperti dengan menambahkan 1-2 repetisi pada setiap set, menambah beban plate di sesi latihan berikutnya, atau mengurangi waktu istirahat diantara set. Anda akan mendapatkan perkembangan yang jauh lebih baik dengan menantang tubuh Anda dari tiap sesi latihan
 
Kenapa Squat dan Deadlift Saja Tidak Cukup?
Ya benar, squat dan deadlift adalah jenis latihan yang sangat baik untuk membantu meningkatkan otot inti Anda. Ini adalah salah satu cara membentuk otot perut terbaik.
Kedua latihan tersebut dengan teknik isometrik sangat baik untuk otot transvese abdominis, namun kurang bagi otot rectus abdominis yang merupakan pembentuk otot sixpack Anda.
 
Tentang Anatomi Otot Perut
Sebelum melakukan program latihan sebagai cara membentuk otot perut sixpack, ada baiknya Anda terlebih dahulu memahami otot perut Anda.
Otot perut sixpack merupakan bagian dari otot perut yang bernama rectus abdominis.
Otot ini merupakan sepasang otot yang melintang secara vertikal pada setiap sisi dinding anterior pada perut.
Otot sixpack juga terdapat pada otot perut bagian depan yang dalam istilah asing di sebut Anterior Wall Abdominal Muscles. Otot ini terbagi dalam 4 bagian otot.
• Rectus Abdominis
Merupakan bagian yang membentuk perut sixpack. Otot ini berfungsi untuk menjaga tulang belakang dan panggul tetap stabil.
• External Oblique
Adalah otot yang berada di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul. Otot ini juga berguna untuk menunjang pergerakan tulang belakang.
Selain itu, external oblique juga berguna menjaga kestabilan tulang belakang saat melakukan latihan yang membuat tubuh menekuk ke samping.
• Internal Oblique
Adalah otot yang berada di bawah otot external oblique. Otot ini membantu pergerakan tulang belakang saat melakukan latihan seperti crunch.
Selain itu, otot ini juga berfungsi menstabilkan tulang belakang ketika melakukan gerakan memutar atau membungkuk.
• Transversus Abdominis
Adapun Transversus Abdominis adalah otot yang paling dalam di antara ke tiga otot yang lain. Otot ini berperan dalam menstabilkan punggung bagian bawah.
Para ahli menyatakan bahwa saat melakukan aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, dan sebagainya, otot ini yang pertama kali aktif bergerak.
Otot ini tidak dapat terlihat layaknya otot sixpack, karena letaknya yang berada terlalu dalam pada perut Anda.

Sumber : Duniafitnes.net